안좋은 지방 vs 건강한 지방: 좋은 지방 섭취를 통한 다이어트와 콜레스테롤 관리

 

다이어트 방법 중에 "저지방 식단"이라고 있습니다. 지방 섭취를 1일 총 칼로리의 30% 미만으로 제한하는 방법입니다. 흔히 오해하시는 것이 모든 지방은 다 몸에 좋지 않아서 피해야 하는 생각인데요. 그렇지 않습니다. 지방이라고 다 피해야 하는 것은 아닙니다.

 

 

 

물론 과도한 지방 섭취는 체중 증가 또는 건강 문제로 이어질 수 있지만 불포화 지방과 같이 건강한 섭취는 반드시 필요한 부분입니다.

 

 

오늘은 우리 몸의 이로운 지방과 해로운 지방이 무엇인지, 그리고 이로운 지방이 더욱 극대화할 수 있는 방법이 무엇인지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤

우리는 매년 또는 2년에 한번씩 건강 검진을 받고 있습니다. 그 중 기본적으로 혈액 검사를 하는데, 대부분 혈액 검사 결과지에 콜레스테롤 항목이 아래와 같이 나타납니다. 저밀도 콜레스테롤 LDL, 고밀도 콜레스테롤 HDL, 등등...

 

 

콜레스테롤은 우리 몸의 여러 가지 기능을 수행하며 세포막과 호르몬 생산에 필요한 필수 물질 중 하나입니다. 그런데 흔히 콜레스테롤 수치가 높아 걱정이다. 콜레스테롤 수치를 낮춰야 한다..라고 말하는 콜레스테롤은 바로 저밀도 콜레스테롤입니다.

 

 

저밀도 콜레스테롤도 간에서 혈관벽으로 콜레스테롤을 운반하는 기능을 하며, 생명 유지에 꼭 필요한 성분입니다만 혈관에 많이 쌓이게 되면 혈관이 막히는 혈관 폐색이 나타날 수 있고 그로 인해 동맥 경화 및 심장 질환의 위험이 놓아지기 때문에 흔히들 나쁜 콜레스테롤이라고 부릅니다. 그에 반해 고밀도 콜레스테롤 HDL은 혈관 벽에서 나온 LDL을 수거하여 운반하는 역할을 하여 수치가 높을 수록 동맥 경화 및 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 콜레스테롤입니다.

 

 

그렇다면 건강한 혈관과 심장질환의 위험을 줄이기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 바로  LDL은 낮추고 HDL은 높이는 노력을 해야 합니다. 그 방법에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

오메가3 등 불포화 지방산을 섭취

첫째로는 오메가3 등 불포화 지방산을 섭취하여야 합니다. 지방은 포화 지방과 불포화 지방이 있는데, 건강한 지방은 바로 불포화 지방입니다. 그런데 불포화 지방은 우리 몸에서 저절로 생성되지 않기 때문에 외부로부터 제공을 받아야 합니다. 대표적으로 상온에서 액체 상태로 오메가3와 오메가6 지방산이 이에 속합니다.

 

 

오메가3는 혈당 수치를 개선하고 콜레스테롤을 개선해 주는 역할을 합니다. 또한 혈압을 낮춰주고 류마티스 관절염이나 골다공증 증상도 완화하는데 도움을 줍니다.

 

HDL을 높일 수 있는 식단으로 구성

두번째로는 HDL을 높일 수 있는 식단으로 구성을 해야 합니다. 올리브유, 카놀라유, 참기름, 들기름, 아보카도, 견과류, 등푸른생선 등이 대표적입니다.

 

 

특히, 아보카도는 루테인과 지하진틴을 함유하고 있어 눈 건강에도 도움이 되고, 견과류는 식이섬유가 다량으로 함유되어 있어서 변비 개선 및 대장암 예방에도 도움이 됩니다. 그리고 단백질과 미네랄이 풍부해 뼈와 근육을 튼튼하게 해주기도 합니다. 올리브 오일 같은 식물성 오일은 폴리페놀 성분이 풍부해 항산화 작용을 해주고 소화력과 피부 건강에도 큰 도움이 됩니다.

 

 

포화지방산, 트랜스지방 등 해로운 지방은 멀리

세번째로는 포화지방산, 트렌스지방 등 해로운 지방은 멀리 해야 합니다. 포화지방산은 주로 동물성 지방을 말하며, 상온에서 고체 상태입니다. 트렌스지방은 불포화 지방을 고체 상태로 만드는 과정에서 생성되는 지방인데, 이 고체 상태인 지방은 우리 몸에 들어오면 혈액 속에서도 고체 상태로 존재하기 때문에 각종 혈관 문제를 일으킵니다.

 

 

특히 트렌스지방은 혈관에 많은 찌꺼기를 축적하게 되고 혈관 벽에 기름 벽들이 쌓여져 만성염증과 각종 심혈관 질환을 일으키고 암 발생의 원인이 되기도 합니다. 대표적으로 버터나 치즈 등의 동물성 지방과 치킨, 튀김류, 가공식품, 구운제품 등이 있습니다.

 

 

꾸준한 운동

마지막으로 네번째는 꾸준한 운동입니다. 매일 걷기, 뛰기, 수영, 자전거 타기, 계단 오르기 등 심박수가 높아지는 운동을 20분 이상 지속하는 것이 중요하고 비만일 경우, 체중 감량도 매우 효과적인 방법입니다.

 

 

건강 검진표를 받게 되면 자연스럽 콜레스테롤쪽으로 눈이 가게 됩니다. 성인병의 원인이라는 것을 알면서도 당장 불편함이 없어 외면하게 되기도 합니다. 건강을 잃어 소중함과 후회를 갖기 전에 평소 꾸준한 운동과 영양 보충, 그리고 식습관 개선을 하여 건강을 유지할 수 있도록 힘써야 겠습니다.

 

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