혈당스파이크 방지법: 건강한 식습관으로 당뇨 예방하기

 

스트레스를 받거나 몸에 에너지가 없을때면 우리는 입버릇처럼 당이 떨어졌다고 표현하며 단 음식을 찾아 먹곤 합니다. 그런데, 정말 이때 당을 섭취하는 것이 맞을까요? 이렇게 섭취한 당은 우리 몸 속에서 어떤 영향을 끼칠까요?

 

 

단음식을 먹으면 기분이 좋아지고 온 몸에 에너지가 생기는 느낌을 받습니다. 괜히 머리도 맑아지는 것 같고 피곤함이 싹 날아가는 기분이 들기도 합니다. 그런데 우리가 느끼는 이 당 떨어짐이 사실은 실제 혈당과는 관련이 적다고 합니다. 오히려 이때 먹은 것들이 혈당을 급격하게 올려 몸에 부담을 준다고 합니다.

 

 

오늘은 이렇게 혈당스파이크가 일어날 때 우리 몸은 어떤 상태인지, 이로 인해 나타나는 부정적인 영향은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

 

식사를 한 다음에는 혈당이 서서히 올라가는 것이 정상인데, 혈당스파이크라는 것은 갑작스럽게 혈당이 올라는 경우를 의미하는 말입니다. 

 

 

그래프로 표현했을때 그 모양이 스파이크처럼 생겨서 혈당스파이크라고 부르며, 반대로 올라간 만큼 급격하게 낮아지기도 합니다. 혈당 스파이크는 우리 몸의 입장에서 봤을때에는 아주 큰 파도와 해일처럼 막 요동을 치는 건강 상태를 만들기 때문에 금방은 몸으로 못 느낄지는 모르겠지만 상당히 힘든 상태라고 판단을 해야 합니다.

 

당뇨와 혈당 스파이크의 진단 기준

 

시간	정상	당뇨전단계	당뇨병
공복	70~100mg/dL 미만	100~125mg/dL	126mg/dL 이상
식후 2 시간	90~140mg/dL 미만	140~199mg/dL	200mg/dL 이상
당화혈색소	4~5.6%	5.7%~6.4%	6.5% 이  상

 

당뇨의 진단 기준을 간단하게 설명을 하면 공복에서 100mg/dL미만인 경우가 정상이입니다. 그리고 100 ~125 mg/dL 까지를 당뇨전단계라고 부르며, 126 mg/dL이 넘어가면 당뇨가 됩니다. 식후에도 140미만인 경우가 정상이며, 140 ~ 200 mg/dL 까지가 당뇨전단계라고 하며, 200 mg/dL이 넘어가면 당뇨로 진단이 됩니다.

 

당뇨 진단 기준 : 공복과 식후 2시간 변화 측정
혈당 스파이크 진단 기준 : 식후 ~ 2시간 사이의 급격한 변화 측정 → 체크하기 어려움
▶ 우리 몸에 나타나는 변화로도 혈당 스파이크 신호를 알 수 있음.

 

근데 여기서 혈당 스파이크라는 것은 우리가 보통 식후 혈당을 잴때 식후 2시간에 혈당을 체크하는 것인데, 2시간이 되기 전인 1시간에서 2시간 사이에 갑자기 혈당이 올라가는 모습을 보이게 될 때를 가리키는 말입니다.

 

그러나, 혈당 스파이크는 식후 1시간에서 2시간 사이로 해서 혈당을 체크해야 하는데 상당히 번거로운 일이기 때문에 다른 방법을 통해서 유추해 볼 수 있는 방법이 있습니다. 보통 식사 후에 졸음이 참을 수 없고 피곤하고 늘어지고 어지럽고 멍한 느낌이 들거나 한다면 혈당 스파이크일 수도 있다고 유추해 볼 수 있습니다.

 

혈당스파이크의 신호
▣ 식사 후 참을 수 없는 졸음 또는 피로
▣ 집중력과 판단력이 흐려짐
▣ 식후 금세 허기와 갈증
▣ 참을 수 없는 어지럼증과 멍한 상태 지속

 

또한, 식사한지 얼마 되지도 않았는데, 허기가 지는 기분이 든다면 이것도 혈당 스파이크로 인한 혈당 저하로 유추해 볼 수 있겠습니다. 보통 단백질 위주의 식사를 한 다음에는 이런 일이 별로 잘 일어나지 않으나, 단당류의 탄수화물을 많이 먹고 나면 이런한 증상이 훨씬 심해집니다. 이러한 증상이 있다면 혈당스파이크를 한번 의심해 볼 필요가 있겠습니다.

 

 

혈당 스파이크의 위험

 

혈당 스파이크는 앞서 설명한 것과 같이 우리 몸을 요동치게 하는 힘든 일입니다. 그래서 단기간에는 컨디션의 저하 같은 증상을 줄 수 있지만 장기적으로는 당뇨로 발전할 가능성이 크며 비만이 되기도 쉬우며 여러가지 심혈관 질환 같은 대사성 질환들의 원인이 되기도 합니다.

 

 

또한, 혈당으로 인해 인슐린이 급격하게 분비가 됩다보니, 인슐린 저항성도 유발시켜서 만성 염증의 단초를 제공하기도 합니다. 갑자기 올라간 혈당은 산화 스트레스를 유발 할 수도 있고, 결과적으로 인슐린 저항성, 산화 스트레스와 같은 것들이 복합적으로 일어나게 되면 만병의 근원이 될 수 밖에 없겠습니다.

 

 

혈당 스파이크 방지법

 

위에서 언급한 혈당 스파이크의 신호가 자신에게 해당된다면 혈당 스파이크 체크를 해보실 필요가 있습니다. 그리고, 단당류의 음식들을 피하는 것이 아주 중요합니다. 천천히 흡수될 수 있는 통곡물 형태의 식사를 하는게 중요합니다. 결과적으로 혈당이 갑작스럽게 상승하지 않도록 식단을 만들어서 꾸준히 챙기는 것이 중요하겠습니다.

 

 

어떤 음식을 먹어서 우리 장내의 마이크로바이옴이 어떤 활동을 하고 혈당이 어떻게 잘 유지되느냐가 결국은 우리를 만드는 일입니다. 우리가 음식 하나를 먹을때도 모든 걸 다 신경 쓸 수는 없겠지만 최대한 건강을 지키는 방향의 식습관을 갖는 것으로 신경을 쓴다면 건강 유지는 어렵지 않을 것입니다.

 

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