장건강과 식습관: 현대인의 장내 미생물 다양성 감소 원인과 해결책

 

요즘 우리는 고깃집에 가면 식사를 할때, 생고기, 양념고기를 먹고나서 탄수화물이 들어가야 식사의 완성이라며 마지막엔 꼭 볶음밥과 냉면으로 마무리를 하는 식사가 정석처럼 SNS에 뜨곤 합니다. "생양볶냉"이라고 하죠? 탄수화물로 식사를 마무리해야 뿌듯하신 분들은 아래 내용을 잘 보셔야 합니다.

 

 

장은 우리가 섭취한 영양소를 흡수하는 곳입니다. 그런데, 어떤 음식을 어떻게 섭취하느냐에 따라서 우리 장은 병들기도 하고 회춘을 하기도 합니다.

 

 

멜팅도넛, 치즈폭탄버거, 마라탕 등등 단어만 들어도 미소가 지어지는 음식들,, 오즘 세상에는 맛있는 음식들이 넘쳐나지만 아이러니하게도 옛날 사람들보다 지금 현대인들의 장 건강 상태가 더 안 좋다고 합니다.

 

 

 

그래서 많은 전문가들이 강조하는 부분이 우리가 너무나도 좋아하는 면, 빵, 떡, 흰쌀밥 등 정제 탄수화물 위주의 식습관을 개선해야 한다는 것입니다.

 

 

탄수화물은 당질과 섬유질의 연결로 되어 있는데, 정제 탄수화물의 경우 탄수화물을 정제해서 섬유질을 제거하고 만들어내는 당질 덩어리입니다. 정제 탄수화물 위주의 식단은 장내 미생물 다양성 지수를 감소시키고 마이크로바이옴의 환경이 깨어진 디스바이오시스 상태를 만들게 됩니다.

 

 

마이크로바이옴의 중요한 역할 중 하나는 유익균이 장점막에 잘 붙어있어서 장 안에 있는 여러가지 독소들이 장점막을 공격하지 못하도록 막아내는 역할을 하는 것입니다.

 

 

그런데, 디스바이오시스 환경에서는 장점막이 손상을 받았을 때 복구하는 능력이 약해지기 때문에 장점막이 지속적이고 만성적으로 손상되고 염증화 되면서 암세포로 변해갈 수도 있는 것입니다.

 

 

최근 연구에 따르면 미생물의 좋은 먹이가 되는 식단을 꾸준히 섭취하는 것이 디스바이오시스 상태를 예방 및 개선할 수 있다고 합니다.

 

 

핵심은 장내에 상주하는 미생물이 잘 생존할 수 있도록 풍부한 환경을 조성하고 유익균과 유해균이 최적의 비율로 공존할 수 있는 식단을 섭취하는 것입니다.

 

유익균/유해균의 공존을 위한 식단

 

복합 식물성 탄수화물과 발효식품을 충분히 섭취하게 되면 유익균이 소화 과정을 통해 단쇄지방산을 풍부하게 형성하게 됩니다. 단쇄지방산은 마이크로바이옴의 항상성 유지에 관여하고 장내 미생물의 먹이가 되는 에너지원을 충분히 제공함으로써 장점막을 구성하는 장 상피세포의 분화와 재생이 원활히 이루어지는 시너지 효과를 기대할 수 있게 되는 것입니다.

 

 

 

그렇다면 건강한 장내세균총, 즉 마이크로바이옴을 위한 식사법은 어떻게 될까요?

 

 

식사 순서를 바꿔 채소나 반찬 먼저 먹기

 

첫번째로 식사순서를 바꾸어 채소나 반찬을 먹저 먹고 밥을 나중에 먹는 것을 권장합니다. 채소, 비채소, 밥의 순서대로 식사순서를 맞추어서 식사를 하게 되면 자연스럽게 탄수화물 섭취가 줄어들게 됩니다.

 

 

구체적으로 얘기하면 채소 한술, 비채소 한술, 밥 한술, 다시 채소 한술, 비채소 한술, 밥 한술의 순서대로 식사를 하면 되겠습니다.

 

저항성 전분 비율 늘리기

 

두번째로는 저항성 전분의 비율을 늘리시기 바랍니다. 흰쌀밥을 현미, 잡곡밥으로 바꾸고 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꾸어 보시기 바랍니다.

 

 

빠진 칼로리는 건강한 음식으로 채우기

 

세번째는 탄수화물이 줄어든 만큼 빠진 칼로리는 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 다시마 등 건강한 음식으로 채워 보길 바랍니다. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되, 당지수가 높은 속만 먹지 말고 꼭 껍질까지 함께 먹는 것도 좋은 방법입니다. 그렇게 하면 혈관과 심장까지도 이롭게 할 수 있습니다.

 

 

육류, 달걀, 충분한 수분섭취

 

마지막으로 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀은 섭취하되 하루에 충분한 수분 섭취도 반드시 하시기 바랍니다. 건강한 식습관은 절대 배신을 하지 않습니다.

 

 

오늘도 건강한 식습관을 통해 건강한 마이크로바이옴 환경을 만들어 보시기를 적극 추천합니다. 건강의 핵심은 노화방지에 있다고 합니다. 노화를 예방한다는 것은 세포를 최대한 젊은 상태로 유지한다는 것을 의미하는 것으로 노화 예방을 위해 우리 장내 세포를 젊은 상태로 유지하는 길,, 건강한 식습관을 통해 가능할 것이라 생각됩니다.

 

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