과민성대장증후군과 정신건강: 장뇌축의 연결고리 마이크로바이옴

 
중요한 일을 앞두고 갑자기 배가 부글부글하여 요즘 말로 "급또ㅇ" 때문에 난처했던 경험이 다들 있으실 겁니다. 하루에도 몇번씩 꼬르륵 거리며 아프고, 시도 때도 없이 가스가 차고 방귀나 트림이 나와 중요한 미팅이나 만남에서 난처해지는 상황들,,, 우리 주변에서 흔하게 만날 수 있는 과민성 대장 증후군을 앓고 있는 사람들의 모습입니다.
 

 
과민성 대장 증후군은 정신건강에도 영향을 미칩니다. 미국 미주리 대학 연구팀이 과민성 대장증후군 치료를 받은 약 120만명의 환자의 3년간 진료 기록으로 분석한 결과 전체 환주 중 39%이상이 불안장애가 있었으며, 27%는 우울증을 겪고 있었다고 합니다.
 

 

행복호르몬 세로토닌은 어디서 생성될까요?

 
우리에게 행복감과 활력을 느끼게 해주는 행복 호르몬인 세로토닌이 가장 많이 생성되는 곳은 어디일까요? 대부분 뇌라고 생각할 수 있는데 정답은 장입니다. 세로토닌의 95%가 장내 미생물에서 만들어집니다.
 

 
장뇌축 이론에 따르면 장에서 만들어진 호르몬이 우리 감정에 영향을 미친다고 합니다. 장과 뇌는 서로 축으로 연결되어 끊임없이 신호를 주고 받습니다. 특히 뇌에 중요한 세로토닌의 양과 생성을 조절하는 것이 바로 장내 미생물 마이크로바이옴입니다. 때문에 장내세균숲이 파괴되면 세로토닌 생산에 차질이 생기고 우울증, 불안장애와 같은 각종 정신건강 문제가 유발될 수 있는 것입니다.
 

 
과민성 대장증후군을 겪는 분들이 예민해지는 것도 같은 이유입니다. 쥐에게 과민성 대장증후군 환자와 건강한 사람의 배설물을 각각 주입한 결과, 과민성 대장증후군 배설물을 이식 받은 쥐에게서 불안, 우울과 같은 부정적 심리상태가 관찰된 바 있습니다.
 

 
이 경우는 장뇌축이 서로에게 부정적인 방향으로 작동하고 있을 가능성이 높은 것이죠. 이때 필요한 전략은 장뇌축 상호 영향의 긍정화 강화입니다.
 
장뇌축 상호 영향의 긍정화 강화란 장이 뇌에게 긍정적인 영향을 전달하고, 뇌는 장에게 긍정적 심리적 영향을 전달하는 상태입니다. 이때, 바로 핵심 역할을 하는 것이 프로바이오틱스입니다.
 

 
잦은 복통, 설사, 변비 등의 예상할 수 없는 배변 이상으로 불안감, 우울감이 높아진 상태라고 한다면 이를 해소할 수 있도록 상비약처럼 가지고 다닐 수 있는 상온 보관 가능 제품이 도움이 되겠습니다.
 

 

장뇌축 긍정화를 위한 마이크로바이옴 생성법

 
첫번째로 식단 관리가 중요합니다. 일부의 어떤 사람에게서는 일반적으로 좋다고 알려진 고단백 식이섬유 식단이 오히려 배변 이상을 일으켜 장의 상태가 더 악화 되는 경우도 있습니다. 이때는 저포드맵 식단을 섭취하면 가스가 차지 않고 편안하게 장 건강을 챙길 수 있습니다.
 

 
저포드맵 식단은 미국 유명 정보 매체인 잇웨이팅에서 권장하는 식단으로 소장에서 너무 쉽게 흡수될 수 있는 단순당을 제한함으로써 변비, 설사, 복부팽만 등의 과민성 대장 증후군을 개선하기 위한 식단입니다. 대표적인 저포드맵 음식으로는 파프리카, 닭가슴살, 고구마, 연어, 달걀, 시금치, 키위, 아보카도 등이 있으니 건강한 대장을 위해서 참고하시면 되겠습니다.
 

 
반대로 포드맵 성분으로는 올리고당류, 이당류, 단당류, 폴리올 등이 있습니다.
 

 
이 성분들의 일부는 소장에서 흡수되지 않고 대부분 대자으로 이동, 삼투압 작용을 일으켜서 장운동을 방해하고 대장내에서 세균에 의해 빠르게 발효가 되어 다량의 가스를 만들어 복통, 설사 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 모든 사람들이 다 그런 것은 아니지만 일부의 사람들에게는 포드맵 음식을 먹게 되면 장을 예민하게 만드는 경향이 있으니 피하는 것이 좋습니다.
 
두번째로 생활 습관의 개선도 장뇌축 긍정화에 도움이 됩니다. 뇌의 안정화를 위해 하루 30분정도 더 수면을 취하는 방식으로 깊은 잠을 자기 위한 수면 환경 개선을 해보는 것도 좋습니다. 그리고 규칙적으로 스트레스를 줄이는 생각 중지 훈련을 해주시는 것도 도움이 되겠습니다. 아울러 일주일에 3회 이상 땀나고 숨차도록 유산소 운동과 근력 운동을 하는 동시에 매일 2리터의 수분을 섭취해 주는 것도 큰 도움이 됩니다.
 

 
자주 움직이고 좋은 생활 습관을 익히다 보면 뇌의 예민성이 떨어지고 장 건강에도 긍정적인 영향을 미치게 됩니다.
 
장과 뇌는 이렇게 밀접하게 연결되어 있어서 스트레스를 받으면 소화도 잘 되지 않는 소화불량 증상이 나타나며 머리도 심하게 아프고 축 쳐지게 됩니다. 또 우울할 때 단것이 당겨서 먹으면 일시적으로 기분이 좋아지는 효과가 있지만 장 건강을 생각한다면 당류 섭취는 피해야 하겠습니다. 
 
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