탄수화물 중독의 원인과 해결 방법

 

오늘은 지난 시간에 이어 탄수화물 중독의 원인과 해결 방안에 대한 이야기로 알아보도록 하겠습니다.

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우리가 탄수화물에 중독 되었을때, 탄수화물을 과잉 섭취하게 될때, 가장 큰 건강상의 문제점은 소화기관의 건강 문제도 있지만 대표적인 것이 대사중후군을 들 수가 있습니다.

 

대사증후군은 심혈관계 질환이나 당뇨로 발전할 가능성이 높아지게 되는 상태이기도 합니다.

 

그래서 탄수화물 중독이 왜 생기며 어떻게 극복해야 하는가가 중요하다고 할 수 있겠습니다.

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탄수화물 중독의 발생 경로

현대인들에게 많이 발생하는 탄수화물 중독,,

 

우리가 당분을 섭취하게 되면 앞서 지난 시간에 말씀 드렸듯이 뇌에서 에너지원을 많이 얻기 때문에 만족스러운 신호를 보내게 되는데요, 도파민이라고 하는 신경전달물질을 분비시키고 쾌감 중추를 자극합니다.

 

그렇기 때문에 단 음식을 섭취했을 때 기분이 좋아진다,, 행복하다,, 라는 느낌을 받게 되는 것이고 이러한 과정이 반복되면서 단 음식을 계속 찾게 되는 그런 중독 상태에 빠지게 되는 것입니다.

 

 

또한, 당분이나 음식을 과식하여 섭취하게 되면 혈액 중에 당분의 농도가 상승하게 됩니다.

 

이른바 혈당이 상승하는 것이죠.

 

그러면 이 당분을 처리하기 위해서 인슐린이 분비가 됩니다.

 

짧은 시간 동안 과다하게 섭취하여 만들어진 혈당을 처리하기 위해서 인슐린도 과다하게 분비가 되면 과다하게 분비된 인슐린으로 인하여 이번엔 반대로 혈당이 급격하게 저하가 됩니다.

 

그러면 이제 당분을 필요로 하는 우리 세포에서 당분을 보충하라고 다시 신호를 보내게 되는 것입니다.

 

잘못된 신호이긴 한데 이러한 과정이 이제 악순환으로 발생을 하면서 당분을 섭취해도 계속 당을 찾게 되는 탄수화물 중독에 빠지게 됩니다.

 

 

호르몬 분비 체계의 교란(HPA축 장애)

 

스트레스 반응 조절, 혈당 조절 장애 → 탄수화물 섭취 욕구 상승

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위에서 언급한 도파민 같은 경우에는 분비가 되면 쾌감 중추를 자극 하는 것 외에 부신을 자극해서 스트레스 호르몬의 일종인 에피네프린과 코티졸이라는 호르몬을 자극하게 됩니다.

 

이러한 스트레스 호르몬들은 우리 몸을 스트레스 상태에서 적응이나 회복 상태로 바꿔줘야 하는 기능이 있기 때문에 혈당을 상승시키는 역할을 하게 됩니다.

 

결국 스트레스를 받게 됐을때 혈당이 상승하고 그러면 상승된 혈당으로 인해 인슐린이 분비되고 그러면 다시 혈당이 급격하게 떨어지고, 이로 인해 단 음식을 찾게 되고,,,

 

 

이런 이유로 우리가 단 음식을 섭취하면 스트레스가 해소된다,, 라고 느끼는 그런 착각에 빠지게 되는 원인이 되기도 합니다.

 

결국 호르몬축이 중요한데요, 호르몬축은 부신 호르몬의 경우, 시상하부 - 뇌하수체 - 부신(HPA축) 으로 연결되어 있다라고 해서 각 신체 기관에 문제가 발생을 하게 되면 탄수화물을 갈망하는 현상이 나타나게 된다는 것입니다.

 

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수분부족

 

수분의 역할 : 글리코겐 → 포도당, 세포의 당 대사 과정

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우리 체내에 저장되어 있는 글리코겐을 포도당으로 분해할때에 물이 꼭 필요합니다.

 

그런데 평소에 물을 적게 마셔서 몸속에 수분이 부족하게 되면 글리코겐이 포도당으로 잘 전환이 안되면서 우리 몸은 당분 부족 신호를 보내게 되어 탄수화물이나 단음식을 찾게 되는 원인도 있습니다.

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수면부족

 

혈당의 균형, 대사 영향, 수면부족 → 식용 상승(렙틴 & 그렐린)

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잠을 잘 못자는 경우에 당분의 대사에 문제가 발생을 하게 되고 음식을 섭취하고자 하는 욕구가 상승을 하게 됩니다.

 

식욕과 관련된 호르몬 중에 렙틴과 그렐린이 있는데, 렙틴은 식욕을 억제하는 호르몬이고 그렐린은 위에서 분비되는 식욕을 촉진시키는 호르몬입니다.

 

 

위의 그래프에서 처럼 수면시간이 길어지면 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 감소를 하고 반대로 식욕 억제 호르몬은 증가를 하게 됩니다.

 

그러나 수면이 부족하게 되면 식욕 억제 호르몬인 렙틴은 감소하고 식욕 촉진 호르몬인 그렐린은 증가를 하게 되어서 음식을 더 찾게 되는 것입니다.

 

그래서 우리는 잠을 잘 자야 탄수화물을 더 많이 섭취하고자 하는 욕구를 줄일 수 있다고 정리할 수 있겠습니다.

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장내세균

 

장내 세균의 대사 산물 → 특정 호르몬 분비 → 장,뇌 축을 통한 식욕조절

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장내 세균 문제는 아주 중요한 개념이라고 할 수 있는데요, 장내에 서식하고 있는 세균의 대사산물이 우리 인간의 장에서 특정 호르몬 분비를 촉진시키고, 이러한 호르몬이 분비가 되면 장과 뇌의 연결축을 통해서 식욕을 조절하는 그런 역할도 할 수 있다라는 과학적 견해가 최근에 있습니다.

 

 

좀더 설명하면 장내에 서식하는 장내 미생물이 다양한 장 호르몬의 분비를 촉진시키고 그 호르몬이 우리 인체의 대사에 영향을 미쳐서 포도당 대사라던가 지방을 저장하는 대사과정과 섭취와 포만감을 느끼게 하는 호르몬의 분비를 조절한다라는 것입니다.

 

그래서 결국 미생물이 우리 인간의 대사를 조절한다 라는 내용입니다.

 

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또 미생물의 비율에 따라서 인간은 식욕조절에 영향을 받는다라는 내용의 견해도 있는데요, 아래 그림을 보면 복잡해 보이지만 설명하면 단순한 내용입니다.

 

 

장내에 서식하는 세균이 장내 분비 세포에 영향을 비쳐서 여러가지 관련 호르몬이 분비가 되고 이 호르몬이 장-뇌축을 통해서 두뇌와 상호작용을 합니다.

 

두뇌는 이러한 신호를 받아들여서 식욕 자극 호르몬인 그렐린과 혈당 조절 호르몬인 인슐린, 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 그때 그때 조건에 따라 분비를 다르게 조절한다는 내용입니다.

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그런데 여기서 장내 세균 중에 유해균들이 유익균보다 많으면 많을 수록 우리 몸에서는 당분을 더 많이 섭취하라고 하는 신호를 보내게 된다는 것입니다.

 

내가 당분이 더 많이 땡긴다, 탄수화물이 더 많이 땡긴다라고 느껴지는 것은 결국 우리 소화기관 내에 유해균이 많다라는 것을 나타내주는 지표라는 것입니다.

 

우리가 탄수화물 중독을 극복하기 위한 조건 중에 하나로 장내의 유해균을 없애고 그자리에 유익균들로 대체하는 방법도 있다라는 겁니다.

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영양소 부족

 

당 대사에 영향을 미치는 영양소 : 크롬, 마그네슘, 비타민B군

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부족했을때 당대사에 영향을 미치는 영양소들이 있는데요, 부족할 경우 당분이 제대로 대사가 안되고 우리 몸에서 당을 계속 보충하라고 하는 신호를 보낼 수 있습니다.

 

대표적인 영양소로 당 대사 인자에 관여하는 크롬이 있고요, 체내에서 300가지 이상의 효소 작용에 관여하는 마그네슘, 그리고 에너지 대사에 가장 필수적인 비타민B군이 있겠습니다.

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탄수화물 중독 극복 방법

 

1. 탄수화물 대신 단백질 섭취 : 단백질을 섭취하면 식욕 자극 호르몬인 그렐린의 분비가 감소가 되기 때문에 음식 섭취의 욕구가 적어 질 수 있습니다.
2. 음식을 조금씩 자주 섭취 : 규칙적인 식사가 좋은데 공복감을 극복하기 위해서는 하루 세끼 많은 양을 섭취하는 것보다 적은양을 자주 섭취하는게 좋습니다. 중간 중간에 간식을 섭취하면 그렐린 분비량이 떨어지기 때문에 적은양으로도 만족감을 느낄수 있겠다라는 것이고 이때 주의해야 할 점은 간식으로 탄수화물이나 당분이 많은 음식을 섭취하는 것은 아무런 의미가 없겠죠? ^_^ 주로 견과류나 달걀, 샐러드 같은 탄수화물이 적은 음식으로 간식을 이용하시는게 좋겠습니다. 그리고 저녁 8시 이후에는 자기전까지 공복을 유지하시는게 도움이 되겠습니다.
3. 당지수가 높은 음식을 피하고 당지수가 낮은 음식을 섭취 : 당지수가 높은 음식과 낮은 음식은 이미 여러분들도 다 알고 있을 것으로 생각됩니다. 다이어트시에 도움이 안되는 음식은 대부분 당지수가 높은 음식입니다.
4. 비타민이나 판토텐산, 마그네슘 같은 영양소 보충 : 호르몬 체계를 정상화 하기 위해서는 영양소를 별도로 보충해 주시는 것이 좋으며 장내 유익균 증가와 유해균 감소를 위해 프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 섭취도 권장합니다.
5. 규칙적인 운동

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탄수화물과 중독이 되는 원인, 이를 극복하기 위한 방법에 대해서 알아보았습니다.

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2023.01.02 - [영양학] - 우리 몸에 꼭 필요한 탄수화물의 중독 원인

 

 

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