식이섬유의 역할과 중요성: 당화혈색소 감소와 더 나은 장내 환경

오늘은 지난번에 이어서 식이 섬유에 대해서 조금더 다뤄 보고자 합니다.. 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄을 5대 영양소라고 합니다. 여기에 물과 식이섬유를 포함해서 7대 영양소라고 할 만큼 식이섬유는 중요한 영양소입니다.
 

 
식이섬유는 원활한 배변활동에 도움을 줄 뿐 아니라 당분과 클레스테롤 조절, 유익균 증식작용 등 다양한 기능성을 가지고 있습니다.
 

식이섬유란?

식이섬유는 탄수화물의 일종입니다. 탄수화물은 당으로 구성되어 있기 때문에 다당류라고 합니다. 그중에서 식이섬유는 사람의 소화효소로는 분해되지 않기 때문에 난소화성 다당류라고 구분을 합니다.
 

 
다만, 수용성 식이섬유의 경우에는 장내 유익균에 의해서 발효 과정을 거쳐서 분해되면서 g당 2kcal 정도의 열량을 발생시킵니다. 지방이 g당 9kcal, 또 탄수화물과 단백질이 g당 4kcal의 열량으로 환산되기 때문에 이러한 영양소들보다는 적지만 열량이 있기는 합니다.
 

 
수용성 식이섬유는 수분을 흡수하면서 부피가 증가하고 또 성상이 부드럽게 변하기 때문에 포만감을 줄 수 있고, 변의 수분 함량을 증가시켜서 배변 활동을 원활하게 하는데 도움이 됩니다. 수분을 흡수하면서 음식 중에 콜레스테롤, 당분 등을 흡착하여 배출하기도 합니다. 불용성 식이섬유는 말 그대로 물에 녹지는 않지만 변의 대장 통과 속도를 빠르게 합니다. 유해물질 및 노폐물이 장에 오래 머무리지 않게 하는 것입니다.
 

 
그래서 수용성 식이 섬유와 불용성 식이 섬유를 약 3:1의 비율로 적절히 섭취하는 것이 건강에 도움이 됩니다. 
 
우리나라의 경우 식생활이 변화하면서 식물성 식품의 섭취가 크게 감소하였습니다. 이에 따라 자연스럽게 식이섬유의 섭취량도 줄어 들었고, 반면에 동물성 식품과 가공식품의 섭취는 증가하면서 소화기관의 건강에 부정적인 결과들이 나타나고 있습니다. 단적인 예로 1980년과 2018년을 비교했을때, 육류 섭취량은 5배가량 증가함을 알 수 있습니다.
 

 
식이섬유의 섭취량과 대장암 발생률 간에 반비례 관계가 성립한다는 연구 결과들이 발표되기도 했습니다. 또한, 중년 이후에는 암의 발생률이 증가를 하게 됩니다. 
 

 

암 예방을 위한 식사지침

 
2021년 식품의약품안전처에서 발간한 신 중년 식사지침에는 암을 예방하기 위해서 식물영양소와 항산화 영양소, 그리고 식이섬유의 섭취가 도움이 된다는 내용이 실려 있습니다.
 

 
식생활의 변화가 소화기관의 건강에 위협이 될 수 있고, 특히 대장암이 크게 증가한 결과와 무관하지 않다고 볼 수 있습니다.
 

식이섬유: 원활한 배변활동

식이섬유의 기능을 정리해 보도록 하겠습니다. 불용성 식이섬유는 변의 장 통과 속도를 빠르게 하고 수용성 식이섬유는 수분을 흡수하면서 변을 부드럽게 바꿔주기 때문에 원활한 배변 활동에 도움이 될 수 있습니다.
 

 

식이섬유: 콜레스테롤 조절

식이섬유가 수분을 흡수하면서 콜레스테롤을 흡착 배출시킵니다. 또 지방의 유화를 위해서 분비되는 담즙산은 90%정도가 소장에서 흡수되어서 재활용이 되는데, 이때 식이섬유가 담즙산도 역시 배출시키기 때문에 간에서 새롭게 담즙산을 만드는 과정에서 몸안의 콜레스테롤을 원료로 사용하게 되는 것입니다. 그리고, 장내 유익균이 식이섬유를 발효시켜서 생성되는 짧은 사슬 지방산은 간에서의 콜레스테롤 합성 과정을 억제합니다.
 

 
따라서 식이섬유는 다양한 경로를 통해서 콜레스테롤 조절에 도움을 된다고 할 수 있습니다.
 

식이섬유: 체중조절/혈당 조절

식이섬유는 수분을 흡수하여 팽창하기 때문에 포만감을 주기 때문에 다이어트를 할때 식이섬유를 많이 섭취하는 것이 효과적입니다. 또한, 콜레스테롤 흡착 과정과 동일한 기전으로 당분의 흡수를 억제하기 때문에 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 
 

 
식이섬유의 혈당 조절 기능과 관련된 논문을 하나 살펴보면, 식이섬유가 탄수화물과 복합물을 형성한다고 하는 것은 식이섬유가 음식중의 탄수화물과 결합하여 배출된다는 의미입니다. 최근 분자영양학에서는 식이섬유가 탄수화물이 당으로 분해되는 것을 억제하고 포도당 수송체의 기능을 저하시키는 매커니즘을 주장하고 있습니다.
 

출처 : Dietary fibre for glycaemia control: Towards a mechanistic understanding

 
결과적으로 식이섬유는 식후 혈당 조절에 도움이 된다는 것을 의미하는 것입니다. 아래 논문의 그림은 당뇨 환자들을 대상으로 한 식이섬유의 혈당조절 기능 관련 연구들을 종합한 메타분석 결과 논문입니다. 그림에서 보는 것처럼 많은 연구들이 진행이 되었으며, 식이섬유의 지속적인 섭취가 당화 혈색소를 감소시키는 결과를 보여주고 있습니다. 

 
당화 혈색소는 혈관내에서 해모글로빈과 포도당이 결합한 것으로써 평균 혈당치를 나타내는 지표입니다.
 

식이섬유: 프리바이오틱스

식이섬유는 장내 유익균들의 증식인자로서의 기능성을 가지고 있습니다. 식이섬유를 충분히 섭취해야만 장내에 좋은 균들의 비율이 높아진다는 것입니다. 이와 관련된 많은 연구 결과들이 발표되어 있습니다. 그래서 식이섬유를 대표적인 프리바이오틱스로 인정하고 있습니다.
 

 
혈당과 염증은 밀접한 관련이 있습니다. 또한, 염증은 최근에 노화와 질병의 주범이라는 견해가 설득력을 얻고 있는 추세입니다. 장내 유익균인 프로바이오틱스와 식이섬유, 즉 프리바이오틱스를 함께 섭취, 보충하면 염증을 감소시키고 인슐린 저항성을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 
 

 
더불어, 인체내에 축적되는 다양한 독소들도 만성 염증의 원인이 될 수 있기 때문에 디톡스의 중요성이 더욱 강조되고 있습니다.
 

정리

식이섬유는 원활한 배변 활동뿐 아니라 콜레스테롤과 당분의 조절, 장내 유익균의 증식 등 다양한 기능성을 가지고 있는 중요한 영양소라고 할 수 있습니다.
거꾸로 식사법이라고 있습니다. 한끼 식사를 식이섬유, 단백질, 탄수화물 이렇게 크게 3가지로 나눈 다음에 이 순서대로 섭취하는 방법입니다. 식사 속도를 늦춰서 정은 양으로도 포만감을 느낄 수 있고, 채소에 풍부하게 있는 식이섬유는 혈당의 상승을 억제하기 때문에 다이어트와 혈당관리에 도움이 되는 식사법이라고 할 수 있습니다. 
 
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