식이 섬유: 기능과 섭취 방법 총정리

 

식이 섬유가 건강에 좋다는 이야기들은 많이 듣곤 합니다. 그렇지만 정확한 정보를 아는 분들은 그리 많지 않습니다. 그래서 식이 섬유는 무엇이고, 어떤 기능을 가지고 있고, 어떻게 섭취하는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

식이 섬유는 인체에서 소화되지 않는 탄수화물의 일종으로 장에서 수분을 흡수하여 대변의 양을 증가시키고 장운동을 원활히 하는데 도움을 주는 영양소입니다.

 

 

우리가 섭취하는 음식물 속에 들어있는 나무나 작물의 부위에서 나오는 섬유질을 말하며 김치, 과일, 채소 등에 그리고 우리가 즐겨 먹는 탄수화물을 통해서도 섭취가 가능한 영양소 입니다.

 

식이 섬유는 크게 수용성과 불용성 두가지 종류로 나눌 수 있습니다. 이 두가지 식이 섬유는 기능은 다르지만 모두 건강에 도움을 주는 역할을 합니다.

 

 

먼저 수용성 식이 섬유는 물에 녹는 섬유로써 장 내부에서 수분과 결합하여 젤 상태로 변하게 됩니다. 이러한 젤은 소화과정에서 당류와 지질류의 흡수를 지연시켜 혈당 및 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 장내 미생물이 분해하여 단쇄 지방산을 생성하고 그 단쇄 지방산은 신체 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 수용성 식이 섬유를 함유한 대표적인 식재료로는 감귤류, 사과, 바나나 등 과일류, 미역 등 해조류, 귀리, 보리 등 곡류, 견과류 등이 있습니다.

 

 

반면 불용성 식이 섬유는 수분이 높지 않은 섬유로써 장을 거치면서 흡수되지 않고 변의 부피를 늘리는 역할을 합니다. 이러한 역할은 변비와 장내 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 대표적인 식품으로는 팥, 녹두, 대두 등의 콩류, 정제하지 않은 곡류, 고구마, 감자, 옥수수, 시금치, 부추, 버섯 등이 있습니다.

 

 

우리나라 사람들의 식이 섬유 섭취량은 지난 몇년간 조금씩 증가하고 있다고 합니다. 하지만 여전히 권장 섭취량에는 미치치 못하는 실정입니다. 2018년 건강 보험 심사 평가원의 보고서에 따르면 성인 남성은 하루 약 2,030g, 여성은 1,825g의 식이 섬유를 섭취할 것을 권장하고 있습니다만 대부분의 남녀 모두 권장량을 충족하지 못하고 있는 실정입니다.

 

하지만, 최근 들어 건강한 식습관에 대한 관심이 증가하면서 장건강과 더불어 식후 혈당 조절에 도움이 되는 등의 다양한 기능과 형태의 식이 섬유 제품이 출시가 되고 있습니다.

 

 

식이섬유의 건강 영양학적 측면의 기능

1. 원활한 '장 운동'

식이 섬유는 사람의 소화 효소에 분해되지 않는 탄수화물로 구성되어 있어 소화 흡수가 쉽지 않아 대장 내에서 오랫동안 머무르며 대변의 부드러운 상태를 유지시켜주는 역할을 수행합니다. 이로 인해 변비를 막는데 도움을 줄 수가 있습니다. 또한, 식이 섬유는 소화 과정에서 위산의 증가를 막아주기 때문에 위의 부담을 낮추고 위 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

2. 식후 혈당 관리에 도움

식이 섬유는 식후 혈당 관리에 도움을 줍니다. 식이 섬유는 탄수화물 중에서도 소화 흡수가 느리기 때문에 혈당의 급격한 상승을 막는데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 혈당 건강 문제를 가지고 계신 분들 뿐만 아니라 일반인들도 혈당 관리를 위해 식이 섬유를 섬취해야 하는 이유이기도 합니다.

 

 

3. 콜레스테롤 관리에 도움

식이 섬유는 콜레스테롤 관리에 도움을 줍니다. 식이 섬유는 장에서 담즙산과 결합하여 배출되기 때문에 콜레스케롤 흡수를 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이를 통해 콜레스테롤과 관련되어 있는 각종 건강 문제에 대움을 줄 수 있습니다.

 

 

식이 섬유의 섭취

 

1. 아침 식사로 곡물 시리얼(with 즙, 우유) 

식이 섬유는 일반적으로 과일과 채소, 견과류, 콩, 곡류 등 다양한 식품을 통해서 섭취가 가능합니다. 아침 식사로 곡물 시리얼과 함께 즙이나 우유를 함께 드시는 것을 추천합니다. 곡물 시리얼은 대표적인 식이 섬유의 원료이며, 즙이나 우유와 감께 섭취하시면 더욱 편안하게 섭취가 가능합니다. 이때 과일즙의 경우, 착즙보다는 갈아서 만든 즙을 사용하는게 식이섬유를 좀더 많이 섭취할 수 있는 방법이 되겠습니다.

 

 

2. 간식으로 과일이나 채소

또한, 간식으로 과일이나 채소를 섭취하면 좋습니다. 사과, 배, 귤, 파인애플, 딸기 등을 통해서 수용성 식이 섬유를 섭취할 수 있습니다. 과일과 채소는 그 자체로도 맛있기 대문에 간편하게 섭취할 수 있지만 스무디나 샐러드로 섭취하는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.

 

 

3. 홈메이드 전통 한식

마지막으로 집에서 직접 만든 전통적인 한식 메뉴를 통해서 섭취하는 것을 권장합니다. 전통 한식은 대부분 곡물, 채소, 두부, 고기 등이 함유되어 있기 때문에 다양한 식이 섬유를 함께 섭취할 수 있습니다.

 

 

건강한 식습관을 가지기 어려운 현대인들의 경우, 상대적으로 식이 섬유 섭취가 어렵기 때문에 영양 전문가들은 식생활에서 의식적으로 곡물, 과일, 채소 등의 식이 섬유가 들어 있는 식품의 섭취를 늘릴 것을 권장하고 있습니다. 

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