비타민D 활성시키는 방법

2022.07.19 - [영양학] - 뼈의 모든 것 - 칼슘과 비타민D

 

 

햇볕이 너무 좋은 요즘 같은 계절에는 야외활동을 많이 합니다.. 햇볕이 나에게 줄 수 있는 무궁무진한 건강 혜택이 있다는 것, 햇빛 속에서 자외선은 피부 피하지방에 있는 콜레스테롤로 특별한 무언가를 만들어 냅니다.

 

 

바로 비타민D, 몸에 많을까 걱정이 되는 콜레스테롤이 불활성 비타민D가 되고 간과 신장을 거쳐서 건강에 이로운 활성형 비타민D로 합성이 됩니다.

 

 

그래서 비타민D를 선샤인 비타민, 몸에서 만들어 내는 공짜 비타민이라고 별칭을 주기도 합니다.

 

잘 알고 계신 것처럼 비타민D는 칼슘과 함께 뼈건강에 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 지금도 많은 학자들이 비타민D에 대한 연구를 진행하고 있습니다.

 

 

우리 몸의 거의 모든 조직 세포에 비타민D 수용체가 있고 비타민D가 여러 세포의 증식과 분화 조절에 관여하고 있다는 것을 게속 밝혀내기 위한 연구가 지속되고 있습니다.

 

이렇게 주목을 받으며 심지어 몸에서도 합성하여 만들어 내는 비타민D, 현실은 어떨까요?

 

 

사람들의 관심만큼 잘 충족되고 있는 상태일까요?

 

 

2021년도 비타민D 결핍 환자수는 24만7천명에 육박하며, 전 세계적으로는 10명 중 9명이 부족한 것으로 세계에서 가장 흔한 영양결핍을 보이는 영양소가 되었습니다.

 

이것이 바로 비타민D의 또 다른 얼굴입니다. 우리나라도 예외는 아닌데요. 비타민D 부족 국가라는 오명이 붙을 정도로 심각합니다. 한국인들의 비타민D 혈중 농도는 전세계 하위에 속하고 대한민국 남성 86.8%, 여성은 93.3%가 비타민D 부족 또는 결핍이 보고되고 있습니다. 최근 5년간 비타민D 결핍 환자는 7배 증가를 했습니다. 18개국 55개 도시 폐경기 여성을 대상으로 조사한 결과, 한국 여성의 비타민D 농도가 가장 낮았습니다.

 

 

"그래, 오늘부터 꼭 햇볕을 쬐야지!!"", "비타민D 좀 만들어 볼까? "  라고 생각을 하지만 비타민D를 채우는 과정은 아주 간단하지만은 않습니다... 날씨가 흐리면 당연히 효과도 줄어들고요..

 

사계절이 있는 우리나라에서는 가을인 지금이 바로 적기일 수 있는데요. 자외선은 3시간,,, 하루 중 10시에서 2~3시 사이의 시간을 딱 맞춰 햇볕을 쬐어 주어야 효과가 좋고, 그 외의 시간은 크게 도움인 안된다고 합니다.

 

 

무엇보다도 옷을 입거나 실내이거나 자외선 차단제를 사용하면, 비타민D를 합성하는 UV 빛은 통과를 하지 못합니다. 미세먼지와 같은 공기오염도도 UVB를 막는 원인이 됩니다. 그 외에도 피부색, 피부가 흰 사람은 짧게 햇볕을 쬐어도 비타민D 합성이 효과적인데, 짙은 피부, 검은 피부는 2배에서 3배 더 오랜 시간이 필요합니다.

 

멜라닌이 피부 보호를 위해 UVB를 차단하기 때문에 그렇습니다. 그런데 햇빛을 쬐면 피부가 더 검어지죠? 그 다음에는 더 오래 있어야 합니다. 바로 악순환의 반복이 있을 수 있다.. 라고 말씀 드릴 수 있습니다.

 

 

그리고, 나이도 영향이 있습니다. 70대의 경우 젋은 시절에 비해서 4분의 1로 합성 능력이 줄어들게 됩니다. 어떻게 해도 간이나 심장의 건강상태, 체지방량 등의 너무나도 많은 방해 요인들이 있기 때문입니다.

 

그래서 2015년 보건복지부에서 비타민D의 충분서취량을 2배 상향 조정했습니다. 성인과 청소년엔 10㎍, 65세 이상 취약 계층의 경우에는 15㎍ 으로 상향 조정을 했습니다.

 

 

조정된 양도 사실 미국 등 성진국에서의 권장량이나 학자들의 견해에는 아직까지 많이 못 미치는 양입니다.

 

모든 영양학 서적과 전문가들이 이야기하는 비타민D의 주요한 기능은 두가지로, 혈중 칼슘 농도 조절과 세포 증식 및 분화 조절에 관한 것입니다. 이 혈중 칼슘 농도의 조절이 바로 우리가 많이 알고 있는 뼈건강과 관련된 것입니다. 세포 증식 및 분화 조절과 관련된 것은 우리가 앞으로 관심을 가져야 할 부분이고요..

 

 

비타민D는 근육에서 단백질을 합성하고 근육세포를 성장시켜 근육의 기능을 강화시켜 줍니다. 최근 만 20세 이상의 성인 12,324명을 대상으로 비타민D와 근감소증 관련 연구가 진행이 되었었습니다. 여기서 비타민D의 수준이 증가할 수록 근감소증은 유의적으로 줄어드는 것이 보고되었습니다.

 

비타민D가 충분한 사람과 비교시 비타민D가 결핍되면 근감소증에 위험율이 39%나 높아졌으며, 중장년층은 물론 20대에서 30대 역시 비타민D 수준이 증가할수록 근감소증이 줄어드는 것으로 나타났습니다.

 

이는 비타민D가 부족할 경우 칼슘의 흡수율이 낮아져서 부갑상선 호르몬의 분비가 증가하게 되는데, 이로 인해 근육의 구조와 기능이 약해진다라는 것입니다.

 

 

다수의 연구 결과에서 비타민D가 부족하게 되면 근육의 강도 및 근육의 수행력, 즉 근육을 사용하는 운동능력을 저하시킬 수 있다고 발표했습니다. 그리고, 비타민D의 혈중 농도는 근육 기능 손상정도에 영향을 주는데 비타민D가 결핍된 사람들의 근육 기능 손상률은 25.2%로 적정 수준 사람들의 손상률인 7.9%보다 3배 이상 높았습니다.

 

이를 통해 알 수 있는 건 비타민D 결핍은 나이가 들수록 많이 나타나는 증상인 근감소증과 근력 약화를 초래할 수 있다라는 것입니다. 비타민 D 는 신경 근육 기능 향상을 통해서 반사신경 보호 기전을 강화 시켜 줍니다. 말 그대로 이제 반사 신경을 좋게 해주는 것입니다. 그렇게 되면 운동능력이 향상될 가능성이 있게됩니다. 

 

이처럼 비타민 D의 작동은 근력을 증가시키는 동시에 균형감각을 좋게 하고 낙상의 위험을 줄여주는 데도 중요한 역할을 하게 됩니다. 2020년 한국인 영양섭취기준에 따르면 성인의 비타민 D 충분섭취량 은 1일 10㎍, 65세 이상의 노인의 경우에는 15 ㎍입니다.

 

 

비타민 D 어떻게 관리해야 될까요?

 

가장 좋은 것은 햇빛을 쐬는 것. 일광욕!  그런데 앞서 보신 것처럼 조금 불가능한 현실이고 제약하는 요인들도 많고 식사를 통한 충분한 섭취도 쉽지 않은 현실입니다. 그래서 많은 사람들이 또 많은 학자들이 비타민 D의 추가적인 보충을 권하고 있습니다.

 

 

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