건강한 삶을 위한 습관 형성의 비밀: 매일의 걸음으로 건강을 쌓아가다

조금 시간이 걸리더라도 포기하거나 중단하지 않고 꾸준히 노력해 나가는 것이 중요하다는 인생의 지혜가 담긴 사자성어로 "우보만리"라는 말이 있습니다.

 

 

호랑이나 사자같은 맹수는 빠르게 뛸 수는 있지만 멀리 가지는 못합니다. 그러나 소는 느리게 가기는 하지만 매일 매일 꾸준하게 걸어서 만리를 갈 수 있다고 하는데, 건강한 사람들도 우직하게 한 방향으로만 나아간 경우가 많다고 합니다. 방향만 맞다면 속도보다 꾸준함이 더 중요하다라는 것입니다.

 

 

속도보다는 꾸준함

건강 관리는 속도보다는 꾸준함이 답입니다. 계획을 세워서 포기하지 않고 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다. 꾸준하게 하다보면 우리도 모르게 자연스러운 습관이 되기 때문입니다.

 

 

운동의 필요성을 느끼고 집 앞에 헬스클럽에 등록을 합니다. 그렇게 며칠 평소 안하던 강도 높은 운동을 새벽 또는 밤에 갑갑자기 지나치게 하게 되면 우리 몸은 새로운 변화에 적응을 하기 위해서 고통을 호소하게 됩니다. 평소 편안함을 추구했던 몸이 이곳 저곳 아프다는 신호를 보내게 되는 것입니다. 거기에 귀찮음까지 동반되면 결국 운동을 그만되게 됩니다. 누구나 한번쯤은 겪는 일일 것입니다.

 

 

처음 시작하는 운동을 지나치게 어렵게 계획을 세우거나 과한 욕심을 내는 것이 실패의 원인입니다. 공부나 운동은 강도보다는 바로 습관으로 형성이 되어야 성공할 수 있습니다.

 

 

습관화하기 쉬운 '걷기' 운동

건강관리를 위해서는 습관화할 수 있는 쉬운 운동을 먼저 시작해야 합니다. 그 중에서 가장 쉬운 것이 걷기 운동입니다. 중요한 것은 하루 10,000보씩 걷는다는 목표보다는 가벼운 산책부터 시작하는 것입니다. 일본 나카노조 마을(장수마을)을 대상으로 한 연구에 의하면 하루에 4,000 걸음이면 우울증, 수면장애를 예방할 수 있고, 7,000 걸음이면 암, 동맥경화, 골다공증 등을 예방할 수 있다고 합니다. 

 

 

심지어 무릅 관절염 환자들에게도 전문가들이 추천하는 좋은 운동이 바로 '걷기'입니다. 제대로 바른 자세로 꾸준히 걸으면 오히려 관절이 부드러워져서 관절 건강에 도움이 될 수 있다는 것입니다.

 

 

중요한 것은 '어제보다 시간과 거리를 늘리자'라는 마인드입니다. 대부분 걷기는 보폭과 속도에 따라 효과가 달라진다고 하는데, 넒은 보폭으로 빠르게 걸으면 근 활동과 심폐 기능이 활발해지고 심장 박동 또한 빨라집니다. 하지만 넒은 보폭으로 느리게 걷는 것과 좁은 보폭으로 빠르게 걷는 것도 비슷한 효과가 있습니다.

 

 

따라서 걸을 때는 안전을 위해서 살짝 힘들다 싶은 정도로만 걸어도 충분합니다. 단, 걸을 때 반드시 피해야 할 자세가 있습니다.

 

 

이른바 '스몸비'라고 스마트폰을 보면서 좀비처럼 걷는 사람을 일컫는데, 손으로 스마트폰을 조작하는 동안에 팔을 흔들 수도 없고 당연히 보폭도 작아집니다. 게다가 고개를 숙이고 걷기 때문에 사람 또는 장애물과 부딕칠 수도 있고 머리에 무게가 목과 어깨에 부담을 주어서 새우등도 유발할 수가 있습니다. 또한 팔과 몸의 부드러운 움직임으로 추진력을 얻는 것이 아니라 오히려 근력에만 의존해서 추진력을 얻기 때문에 쉽게 피로해지고 균형을 잃어버릴 수도 있습니다.

 

실내 트레이닝

다음으로 쉽게 습관화 할 수 있는 운동으로 날씨에 영향을 안 받는 '실내 트레이닝'을 들 수 있습니다. 장마철이나 추운 겨울처럼 밖에서 운동하기 힘든 경우에는 실내에서도 충분히 운동이 가능합니다.

 

 

실내를 빙글빙글 돌거나 실내 바이크를 통해서 산소를 지속적으로 소비하는 운동입니다. TV를 보거나 음악을 들으면서 자연스럽게 바이키 페달을 밟게 도면 시간도 잘 가고 비용이나 시간을 절약할 수도 있습니다. 이렇게 하루 서너번씩 총 30 ~ 40분 정도 운동을 하게 되면 대략 5,000걸음을 달성할 수 있고 이 정도면 하루에 표준적인 걸음수라고 할 수 있습니다.

 

스트레칭

마지막으로 잊지 말아야 할 것은 운동 전후에는 꼭 스트레칭을 해야 한다는 것입니다. 근육의 가동 범위를 최대한 늘린다는 생각으로 하면 좋은데, 스트레칭은 유연성을 향상시키고 근육의 과도한 긴장을 풀고 피로 회복을 촉진해서 부상을 예방하는 작용을 합니다.

 

 

즉, 스트레칭 없이 운동을 하면 근육이 생각처럼 움직이지 않을 수도 있고, 심하면 근육 파열이나 염증이 생길 수도 있습니다. 또한 운동 후에 스트레칭을 하면 과도하게 흥분한 근육을 가라앉히는데도 효과가 있습니다.

 

지금까지 실내외에서 가볍게 습관을 들일 수 있는 운동 방법과 주의 사항까지 알아보았습니다. 어떤 행위를 오랫동안 되풀이 하는 과정에서 저절로 익혀진 행동방식,,을 '습관'이라고 합니다. 습관이 바뀌면 인생이 바뀐다고 합니다. 좋은 습관은

인생에 있어 복리의 힘이 있다는 말이 있습니다. 건강한 노후를 위해 '우보만리' 할 수 있는 좋은 건강 습관 만들기 하시기 바랍니다.

 

2023.03.20 - [영양학] - 근육의 중요성과 운동의 효과