근육의 중요성과 운동의 효과

근육의 중요성과 운동의 효과 등에 대해서 오늘 전반적으로 알아보도록 하겠습니다.

 

 

나이가 들면서 우리 몸의 근육은 점점 줄어들어 갑니다. 30세 이후에는 매년 1%정도씩 근육량이 줄어든다고 하며, 70세 이후에는 10년마다 15%씩 근육이 감소합니다.

 

 

근육이 감소하게 되면 여러가지 건강상의 문제점을 유발하게 되는데, 정상보다 약 30% 이상 근육량이 적게 되면 근감소증이라고 해서 질병으로 분류합니다. 세계 보건 기구에서는 2017년부터 근감소증에 질병코드를 부여해서 질병으로 관리를 하고 있습니다. 나이가 들아감에 따라서 근육이 줄어드는데 이는 노화의 자연스러운 결과이기도 하지만 반대로 근육을 잘 유지하면 노화를 지연시킬 수도 있습니다. 

 

근육이 적어지게 되면 각종 통증과 염증이 증가히게 됩니다. 그리고 골다공증이나 관절염의 가능성도 높아집니다. 현대인들에게 문제로 지적되는 대사증후군도 크게 증가할 수 있게 됩니다. 그리고 심혈관 질환이나 당뇨병, 인지기능에도 영향을 미쳐서 두뇌기능도 저하될 수 있습니다.

 

 

세계 보건 기구에서 근감소증 질병 코드를 부여했다는 사실은 아주 중요한 의미입니다. 근감소증 진단을 받게 되면 사망률이 4배 이상 증가하며, 걷는 속도, 보행속도가 늦어지게 되면 추가로 사망 위험이 5배 증가한다라는 통계도 있습니다.

 

EBS의 '명의'라는 프로그램에서는 근육에 대한 방송을 했었습니다.

 

"건강 수명은 근육이 결정한다."

 

 

프로그램에서 예로 나온 분들은 70대 여성분들인데 한분은 꾸준하게 근육운동을 진행했고, 한분은 운동을 안하셨던 분으로 신체나이를 측정해 본 결과, 운동을 진행하셨던 분은 신체 나이가 30대 중반으로 나왔다는 내용이 있습니다. 그만큼 우리가 근육량을 유지하게 되면 젊음을 유지할 수 있다라는 것을 이분의 예를 통해 알 수 있습니다. 

 

 

근육의 감소로 인한 운동 기능 저하 증후군

 

운동 기능 저하 증후군은 근감소증의 전단계로 로코모티브 신드롬이라고도 합니다. 로코모티브라는 뜻은 운동 보행이란 뜻으로 운동 보행에 장애를 가져오는 단계라고 이해하면 되고, 이 증후군의 원인은 바로 근육의 감소입니다.  근육의 감소는 노화나 질병, 운동부족, 현대인들의 좌식생활로 인한 활동량 부족 등으로 발생한다고 할 수 있겠습니다.

 

 

영양소가 부족했을 때에도 폐해가 나타날 수 있는데, 뼈, 관절, 척추, 신경과 근육이 약해지면서 균형 감각, 관절 기능이 저하되고, 운동 기능이 저하되면서 골다공증이나 골절, 관절염, 척추 강직, 근감소증으로 악화될 수가 있습니다.

 

우리가 보통 나이가 들어감에 따라서 다음과 같이 신체 능력이 떨어지게 되는데, 신체 능력이 정상적인 생활을 지장이 있다면 가벼운 장애를 유발시키는 로코모티브 신드롬 단계를 거쳐서 심각한 장애, 근감소증 단계로 넘어달 수 있습니다.

 

로코모티브 신드롬을 판단하는 기준은 여러가지가 있습니다. 아래의 진단리스트가 그중 하나입니다. 무거운 물건을 들지 못한다거나, 한발로 서서 양말을 제대로 신지 못한다. 일상적인 집안 활동이나 일상생활을 하는데 지장이 있다라고 한다면 로코모티브 증후군, 근감소증 전단계로 판단을 하고 생활습관을 개선하고 근육량을 증가시키기 위한 실천이 꼭 필요하다고 할 수 있습니다.

 

로코모티브 증후군 자가 진단 리스트

○ 장을 보고 2kg 물건을 들고 오는 데 애를 먹는다.
○ 한 발로 서서 양말을 제대로 신지 못한다.
○ 청소기 사용, 이불 개기 등 힘을 쓰는 집안일이 버겁다.
○ 15분 이상 계속 걷지 못한다.
○ 집 안에서 발을 헛디뎌 넘어지거나 미끄러진다.
○ 계단을 오르려면 잡고 올라갈 난간이 필요하다.
○ 파란불이 빨간불로 바뀌기 전에 횡단보도를 건너지 못한다.

"1개라도 해당하면 운동기능 장애"

 

4 ~ 50대가 되면 유산소 운동 뿐만 아니라 근력운동을 병행해야 합니다. 50세 이후가 되면 급격하게 체력이 저하되는데 이 또한 근육량이 원인이라 할 수 있습니다. 40 ~50대 이상은 복부 지방이나 내장 지방이 많아서 뱃살 빼는 것에만 초점을 맞추기 쉬운데, 근육이 유출되지 않도록 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

 

 

근육 손실의 진실

 

◎ 근육의 종류

지근 : 장시간 저강도로 힘을 내는 근육입니다.

• 평활근 : 내부 장기에 분포한 근육으로 소화기관의 움직임이나 혈액을 이동시키는 혈관, 기관지의 수축과 이완을 위한 근육입니다.
• 심근 : 계속 쉼없이 박동을 해야 하는 심장 박동에 필수적 근육입니다.

속근 : 단시간 고강도로 힘을 내는 근육으로 단련하기는 쉬운데 쓰지 안으면 더 빨리 손실이 되는 근육입니다.

• 골격근 : 뼈에 붙어서 몸의 형태를 이루는 근육으로 몸, 팔, 다리, 얼굴 및 모든 움직임을 담당합니다.

 

나이가 들어감에 따라서 근육이 감소를 하는데 이때 감소하는 근육은 속근에 해당하는 골격근이 감소하는 것입니다.

 

일반적으로 다이어트를 할때에는 음식의 섭취량을 줄이게 되는데 음식의 섭취량을 줄이게 되면 영양소가 부족하게 되기 때문에 에너지가 부족하게 되고, 이때 우리 몸은 근육을 분해해서 에너지원으로 사용합니다. 그래서 이때 근육 손실이 발생을 하게 되는데, 이를 근감소가 일어나다라고 합니다. 

 

그렇기 때문에 다이어트시에는 반드시 근육 운동을 변행하면서 근육의 원료인 단백질과 수분을 충분하게 섭취해 주는 것이 좋습니다.  

 

근육과 운동

 

운동은 유산소 운동과 근력운동을 두가지 모두 병행을 하면서 하는게 좋습니다. 유산소 운동은 신체기관을 활성화 시켜서 활동에너지를 소비하게 하여 열량을 소모시키게 되며 장기간 꾸준히 하면서 평활근과 심근을 강화 시키는 운동이며, 근력운동은 기초 대사량을 증가시켜서 근육을 피로하게 하여 골력근을 강화시키는 운동입니다. 

 

 

근육이 중요한 이유는 근육은 생성할 때 초가 회복이라는 과정을 거치기 때문입니다. 일단 근육운동을 하게 되면 근육이 손상이 되는데 손상된 근육이 복구가 될 때 단백질과 수분이 충분히 보충되게 되면 이전보다 더 크게 복구가 됩니다.

 

지방은 부피가 크고 근육은 무게가 무거운 특징이 있습니다. 그렇게 때문에 지방이 빠진다는 것은 우리 몸에 많은 부피를 차지하고 있는 지방이 줄어든다는 것이고, 근육을 늘린다는 것은 무게가 많이 나가는 근육이 증가하게 되는 것입니다.

 

다이어트를 할 때 근력 운동을 병행 하게 되면 초기에는 가벼운 지방은 없어지나 무거운 근육이 늘어나기 때문에 체중이 줄지 않는 결과가 나올 수도 있습니다.

 

하지만 체지방이 줄고 근육량이 늘어나면 우리 몸의 하루에 사용하는 에너지의 70% 정도를 차지하는 기초대사량이 크게 증가하게 되기 때문에 우리가 섭취하는 에너지의 대부분을 가만히 있어도 소비할 수 있게 되어 살이 찌지 않는 체질로 변화를 시킬 수 있게 됩니다.

 

 

그렇게 되면 결과적으로 전체적인 체중이 줄어들어서 자기 몸에 적정한 무게로 맞춰 나가게 될 수 있습니다.

 

결국 근육을 증가시키는 과정은 우리 몸의 기초 대사량을 증가시키는 과정이라고 할 수 있겠습니다. 근육이 많이 생성되면 똑같은 몸무게라고 해도 더 슬림하고 아름답게 변할 수 있습니다. 

 

근육을 향상시키기 위한 좋은 시간대는 저녁 시간 때 입니다. 관절과 근육이 이완 상태가 되어서 부상 위험이 감소하고, 낮동안 섭취한 에너지원들을 사용하기 때문에 효과적이라고 할 수 있겠습니다. 하지만 저녁 식사는 운동 후에 하는 것을 권장 합니다.

 

 

근육과 영양

 

근육을 늘리기 위해서는 단백질과 비타민D의 보충이 무엇보다 중요합니다. 만약 단백질을 보충하지 않으면서 운동을 하게 되면 오히려 근육의 손실이 나타날 수 있기 때문에 꼭 충분하게 보충하여야 합니다. 비타민 D의 경우에는 근육 형성과 근력 감소를 예방할 수 있고, 부족하게 될 경우 근감소증의 가능성이 높아지게 됩니다.

 

보통 단일 체중 1kg당 단백질 은 1g을 섭취하는 것이 권장되고 있습니다. 우리나라의 경우에는 60세 이상의 남성 47.9%, 여성 60.1%가 단백질 섭취가 부족하다는 통계가 있습니다.

 

 

노년층은 운동 후에도 단백질을 보충하지 않고 탄수화물과 김치만 먹는 경우가 많아서 근육 생성에 도움이 되지 않는다라고 전문가들은 지적하고 있기 때문에 특히나 단백질을 충분하게 섭취하는 것이 좋겠습니다.

 

단백질의 섭취 시기는 아침, 점심, 저녁 3끼  골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 신체가 근육을 단련시키기 위해서는 단백질을 이용하는데 한번에 이용하는 데에는 한계가 있기 때문에 규칙적인 식사를 통해서 분산키켜서 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

단백질과 비타민D외에 오메가3 지방산도 근감소증에 도움이 되는 영양소입니다. 근육을 형성하는 단백질의 합성과 대사에 관여하고 있고 실제로 오메가3 지방산 같은 경우 근육 감소의 치료 개념으로도 사용이 되고 있기 때문에 평소에 충분히 섭취를 하는 것이 근육 건강에 도움이 될 수 있겠습니다.

 

 

2022년도 9월 발표 논문에 의하면 비타민 C가 부족하게 되면 근육이 약해지게 되며, 충분히 섭취하게 되면 근육 건강에 도움이 된다라는 결과가 있습니다. 

 

 

수분 섭취도 아주 중요합니다. 정상적인 근육을 유지하고 있는 그룹은 보통 하루 1리터 이상의 수분을 섭취고 있으며 근감소증이 있는 그룹은 하루에 800ml 이하의 물을 섭취하고 있다라는 연구결과도 있습니다. 수분은 근육을 유지하기 위해 필수적인 요소라고 생각하시는 것이 좋습니다.

 

 

2023년 초에 호주 에디스 코완대 연구팀에서 발표한 논문에 의하면 호주에서 3700여명을 대상으로 12년간 조사한 결과가 있습니다. 시금치나 케일과 같이 잎이 무성한 채소를 섭취하게 되면 하체 근육의 강도가 11% 증가하고 걷는 속도도 약 4%정도 빨라진다는 내용입니다.

 

참여자들의 신체활동을 조사한 결과 녹색잎 채소를 충분하게 섭취한 그룹의 경우에는 운동 여부와 상관없이 근력이 증가된다라는 것을 발견하였다고 합니다. 운동을 하면 더 좋겠지만 운동이 부족하더라도 음식의 종류를 바꾸는 것만으로도 근육 건강에 도움이 된다라는 사실을 확인할 수 있는 논문입니다.

 

녹색 채소를 많이 섭취하면 근력에 도움이 되는 이유는 녹색잎 채소에 함유되어 있는 질산염이 산화 질소를 많이 만들어서 혈관을 확장시키고 혈관이 확장되면 근육에 영양소나 산소가 잘 전달될 수 있기 때문에 근력을 유지하는데 도움이 되는 것으로 추측하고 있습니다.

 

 

오늘은 근육과 관련된 운동, 영양소 등을 알아보았습니다. 본인에게 잘 맞는 운동과 영양소를 선택해서 건강한 생활을 유지하시기 바랍니다.