환절기 질환과 건강 관리법

 

환절기에는 몸이 밤낮의 일교차에 적응하는 동안 여러가지 변화가 나타납니다. 누구나 이러한 변화를 겪으면서 새로운 계절을 맞게 되며, 이때 어떻게 건강을 관리하느냐에 따라 삶이 즐거울 수도 있고 괴로울 수도 있습니다. 환절기의 건강관리법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

일교차와 면역

환절기에는 일교차가 큰데, 일교차가 크면 면역력이 떨어집니다. 왜냐하면 면역세포가 생성되고 정상적으로 활동하기 위해서는 에너지가 필요한데, 큰 일교차로 인하여 급격히 바뀌는 기온에 적응하려고 피부, 근육, 교감신경 등 여러 기관이 에너지를 과다하게 소모하게 되어 면역세포에 제공되는 에너지의 양이 줄어들기 때문입니다.

 

 

이때 우울감을 느끼거나 정신적 스트레스를 받게 되면 면역력은 더욱 떨어지게 됩니다. 스트레스를 조절하기 위해 부신에서 코티졸이나 DHEA 같은 호르몬을 분비하여 에너지를 더 많이 소모하게 되기 때문입니다. 체온이 1도씨 떨어지면 면역기능은 20% 이상 저하될 수 있습니다. 외부에서 항원이 침입을 하면 면역계는 가장 먼저 체온을 올려서 침입물들을 제거하게 되는데, 이러한 능력이 떨어지게 되면서 면역력이 저하가 되면 이러한 능력이 떨어지게 되고 전반적으로 감기나 알레르기성 비염, 대상포진, 구내염, 방광염 등이 잘 발생할 수 있게 됩니다.

 

감기 & 독감

 

감기에는 별다른 예방 접종이 없습니다. 감기를 일으키는 원인 바이러스가 200여가지가 넘는데 각각에 대응하는 예방 백신을 만드는 건 사실상 불가능 합니다.

 

 

독감은 인플루엔자 바이러스가 호흡기를 감염시켜서 나타나는 질환으로서 매년 새로운 예방 접종을 하게 됩니다. 감기는 사람들이 가장 잘 걸리는 질병이고 평생 200 차례 이상 걸린다고 합니다. 한번 감기에 걸릴때, 사나흘 동안 증상을 겪는다고 보면 인생에서 한 4 ~ 5년 정도는 감기로 고생하는 것입니다.

 

알레르기 비염

 

알레르기 반응을 일으키는 집먼지 진드기, 동물털, 꽃가루 등에 노출되었을 때 발생합니다.

 

 

코막힘과 맑은 콧물, 재채기, 코간지러움 등의 증상이 특징이고 눈이 가렵고 눈물이 나는 등 알레르기 결막염이 나타나기도 합니다. 감기로 오인하기도 하지만 알레르기 비염은 아침 또는 저녁에만 증상이 심해지며, 일주일 이상 이어진다는 특성이 있습니다.

 

 

기온차가 큰 환절기에 증상이 심해지고 환절기에 유행하는 감기도 알레르기 비염의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 대도시나 공장 주변 지역에서는 먼지, 매연, 대기오염물질에 특히 유의해야 하겠습니다.

 

대상포진

대상포진은 소아기에 수두를 일으키는 수두 바이러스가 사라지지 않고 신경절에 잠복해 있다가 다시 활성화 되면서 발생하는 질환입니다. 바이러스가 다시 활성화 되는 것은 면역력 저하가 원인입니다. 대표적인 기회 감염 바이러스입니다. 이러한 이유로 대상포진은 면역력이 저하되기 쉬운 환절기에 많이 발생하고 면역력이 약한 고령자나 만성 질환자에게서 발생률이 높습니다.

 

 

대상포진은 치료가 늦을 경우에 병변이 사라진 후에도 통증이 지속되는 대상포진 후 신경통으로 이어질 수 있어서 빠른 치료가 필요합니다.

 

구내염

 

혀와 잇몸을 포함한 입안 점막에 염증을 일으킵니다. 주로 입안에 상처가 났을때나 우리 몸의 면역 기능이 떨어졌을 때 발생합니다. 다섯명 중에 한명 꼴로 발생하는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

방광염

 

방광염은 면역력이 떨어져 있을 때 자주 발병해서 방광에 생기는 감기라고도 불립니다. 주로 여성에게서 빈번하게 발생하는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

2021년 방광염으로 병원에 내원한 환자 수는 여성이 남성보다 약 14.9배 많았습니다. 방광염은 적절한 항생제를 복용하면 치료할 수 있지만 면역력이 떨어지면 방광염이 쉽게 만성화되고 재발할 수 있어서 주의가 필요합니다.

 

 

생체시계 : 일주기 리듬

기온이나 일조량에 따라서 우리 몸 상태가 변하는 근본적인 이유는 바로 생체 시계 때문입니다. 생체시계는 생명체의 모든 세포에 존재하기 때문에 지구상에는 수십 수백억개의 생체 시계가 있고 햇빛을 통해 바깥 세계와 소통하고 교류하고 있습니다. 곰이나 개구리의 겨울잠도 생체 시계의 기준을 두고 있는 것이고, 여성의 생리주기, 우리가 잠자고 깨어나는 것도 생체 시계를 따르는 것입니다.

 

 

이처럼 우리 몸에는 시간관리 기능이 있기 때문에 하루를 주기로 해서 음식 섭취와 수면 리듬이 조절되는 것입니다.

 

일주기 리듬의 기본은 몸을 깨우는 각성 호르몬인 코티졸이고, 낮에 햇볕을 쬐고 활동하면서 생성되는 세로토닌과 잠들게 하는 수면 호르몬인 멜라토닌에 의한 화학적 변화라고 할 수 있겠습니다.

 

 

이 외에도 면역, 순환기능, 체온, 혈액, 부신피질 호르몬 등이 생체 리듬에 따라 작용하고 있습니다. 최근에 외부의 환경 변화, 특히 빛과 온도의 변화가 특정 유전자의 발현을 유도하고 이 과정을 통해서 특정 단백질이 생성되어서 다양한 호르몬의 변화를 유도한다는 기전이 발견되었다고도 합니다.

 

호르몬의 변화에 따라서 낮과 밤의 세포활동이 달라지는데, 장거리 비행으로 현지시각에 바로 적응하지 못하고 본래의 생체리듬대로 수면과 기상을 하는 이유도 이러한 일주기 리듬의 원리 때문입니다.

 

 

서카디안 리듬(Circardian Rhythm)

 

24시간 주기 리듬에 수면, 혈압, 체온 등 신진대사가 영향을 받게 됩니다. 야간 교대 근무처럼 일상 활동과 생체 리듬 간에 엊박자가 생기면 수면장애나 우울증, 심혈관 질환, 알츠하이머, 치매 등의 발생 위험이 커질 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

생체 리듬에 따라 우리는 자정에서 3시 사이에 깊은 수면에 빠지고 새벽 5시 쯤에는 체온이 가장 낮은 상태가 됩니다. 아침 6시 쯤에는 잠에서 깨어 나면서 스트레스에 대항하는 코티졸 호르몬이 분비가 되고 각성상태가 되지요. 심혈관 질환이 있는 분이 주의를 기울여야 할 시간입니다. 오전 10시 쯤에는 각성도가 최고조가 되기 때문에 이때 회의나 중요한 일을 처리하면 좋습니다. 남성의 경우 새벽 2시 ~ 3시경에는 잠이 들었건 깨어있건 상관없이 테스토스테론의 양이 상승을 합니다. 이 시간에 깨어 있는 경우 자주 싸움이나 다툼이 일어난다고 합니다.

 

비만이나 당뇨 같은 대사 질환의 원인 역시 일주기 리듬 유전자와 관련이 있습니다. 멜라토닌 수치가 높을 때 음식을 설취하면 대사 질환의 주원인인 체질량 수치가 높아진다는 연구 결과가 2017년 발표되기도 했습니다. 잠자기 전에 음식을 먹으면 살찐다 라는 속설이 증명된 셈입니다.

 

 

생체 시계와 건강

현대인들은 어두운 밤에 태양주기 생체리듬과 반대로 너무 밝은 빛에 노출이되어 지내기 때문에 수면장애, 우울증 등이 늘고 있습니다. 사람의 유전자는 낮에는 빛을 받고 밤에는 빛이 사라진다는 것을 기억하고 그에 맞게 작동을 하게 되죠. 

 

아침에 일정 시각에 일어나서 햇볕을 많이 쬐는 활동을 하면 여기에 적응한 생체시계가 알아서 하루를 자연스럽게 보내게 할 수 있습니다ㅏ. 사람의 생체 시계와 관련한 유전자들은 포도당 생성, 인슐린 감수성, 혈당의 주기적 변화를 조절해서 대사에도 중요한 영향을 준다는 것이 알려진 사실이며, 일주기의 기능장애가 수면장애나 신경질환 등과도 연관되어 있습니다.

 

생체 시계를 유지하기 위해서는 6가지를 실천하는 것이 중요합니다.

 

 

1. 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것입니다. 우리 몸의 생체 시계 주기는 24시간 보다 조금 길기 때문에 하루의 수면, 각성 리듬을 규칙적으로 설정하기 위해서는 기준이 되는 시점이 필요한데 , 이를 잠에서 깨어나는 시간으로 조절하는 것이 가장 적절합니다.
2. 기상 후 적정량의 밝은 햇빛을 쬐는 것입니다. 아침에 빛을 쬔 후 대략 15시간 뒤에 수면-각성 리듬을 관여하는 멜라토닌의 분비가 활성화 됩니다. 그 날의 수면-각성 리듬을 설정하는데 매우 중요한 역할을 하게 됩니다.
3. 가급적 낮잠을 피하고 바쁘게 활동하는 것이 도움이 됩니다. 깨어 있는 시간이 길어질 수록 밤에 잠들기 쉽고, 활발하게 움직이면 야간의 수면 욕구도 증가 합니다.
4. 규칙적인 운동도 신체를 이완시키고 스트레스와 불안을 줄이는 효과가 있습니다.
5. 쉽게 잠들기 위해서는 신체적으로나 정신적으로 안정을 취해야 하기 때문에 늦은 시간까지 술, 커피를 마시거나 담배를 피우지 않아야 합니다.
6. 잠들기 1 ~ 2시간 전에는 멜라토닌 분비를 활성화 하기 위해서 실내를 어둡게 하는 것이 좋습니다.

환절기는 어느때보다 생활 습관이나 영양관리가 중요한 시기라는 점 기억하시면 좋을 것입니다.