골다공증의 예방과 관리: 더 이상 걱정 없는 뼈 건강 가이드

날씨가 좋은 휴일이면 나들이나 여행을 떠나거나 하는데, 그럴때는 평소보다 많이 걷게 됩니다. 그러면 저녁에 다리가 뻐근하고 근육통이 생기기도 합니다. 그래서일까요? 나이가 들게 되면 외출이나 여행을 꺼리게 되는 경우가 많습니다.

인생의 마지막까지 일상생활은 물론 여행도 마음껏 즐기며 자신의 두 다리로 자유롭게 돌아다닐 수 있는 몸을 만들고 싶으신가요?

 

 

나이가 들면 작은 충격에도 쉽게 뼈가 부러지는 경우가 있습니다. 살짝 부딪치거나 넘어졌을 때, 심지어는 기침이나 재채기에도 골절이 되는데, 이는 골량이 줄어들고 뼈에 구멍이 뚫려서 강도가 약해진 상태인 골다공증 때문입니다.

 

 

우리 몸의 뼈는 오래된 뼈를 제거하는 골흡수(파괴)와 새로운 뼈를 생성하는 골형성(재생)을 반복하면서 골밀도의 균형을 이루고 있습니다.

 

 

보통 골의 대사주기는 약 4개월로 젊은 사람은 1년간 전체 뼈의 20 ~ 30%가 다시 태어난다고 보시면 되겠습니다. 

 

 

골대사가 정상적으로 이루어질 때는 골 흡수와 골 형성이 1:1로 전체 골량을 유지합니다. 그러나 나이가 들면서 이 균형이 무너지고 파골세포, 즉 골 흡수 기능이 앞서가면서 골 소실이 일어나고 약간의 충격에도 쉽게 골절이 되는 골다공증에 걸리게 되는 것입니다.

 

 

골다공증은 조용한 뼈 도둑이라고 불릴 만큼 증상이 거의 없습니다. 노년기의 골절상 등은 거동의 불편함은 물론 다양한 합병증 동반 가능성, 그리고 심한 경우에는 사망에 이를 수 있어서 예방이 무엇보다 중요합니다.

 

 

그럼 골다공증의 예방법은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

 

운동

 

뼈를 튼튼하게 만들기 위해서는 뼈의 중력 자극을 주어야 합니다. 뼈의 부하가 걸릴수록 뼈를 만드는 세포는 활발해지고 강해집니다. 실제로 중력 자극이 없는 우주비행사들은 1달만에 갱년기 여성의 1년간의 골 손실보다 더 많은 골 감소를 유발한다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

따라서 중력의 영향을 받는 걷기나 계단 오르기, 외다리 서기, 스트레치 등의 모든 종류의 운동은 뼈를 더 단단하게 만들 수 있습니다.

 

사실 격렬한 농구나 테니스 같은 구기 종목의 운동이 골밀도를 더 많이 높이지만 오히려 이미 골다공증이 발생한 경우라면 부상으로 골절 위험이 있기 때문에 골밀도를 유지하기 위한 목적으로 더 가벼운 유산소 운동과 근력 운동을 추천합니다.

 

 

일반적으로 세로축 방향의 자극이 좋을 것으로 알려져 있는 운동은 누워서 하는 수영을 제외하고 땅에서 걷는 것, 서는 것, 제자리 걷기, 가볍게 점프하기, 다리 들고 10초 버티기 같은 근력 운동 등을 각자의 상황에 맞게 조금씩 꾸준하게 해주면 좋을 것입니다.

 

칼슘과 비타민 D

두번째로는 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘과 비타민D를 섭취하면 좋습니다. 골량은 키가 자라는 것과 비례해서 유치원에서 고등학교 졸업할 때까지 급격히 증가해서 20세 무렵에 정점을 찍은 후에 서서히 감소를 합니다. 

 

 

이 뼈의 주성분인 칼슘이 부족하면 골량 감소로 이어지는 만큼 신경 써서 섭취를 해 주어야 합니다. 대한골대사학회가 권고하는 칼슘 1일 권장 섭취량은 800 ~ 1,000mg 입니다. 한국인의 1일 칼슘 섭취량은 권장량의 60 ~ 70% 수준에 그친다고 합니다. 또한 체내 흡수율도 별로 좋지 않은 만큼 권장량 만큼은 꼭 섭취를 해 주는 것이 좋습니다.

 

칼슘 흡수를 촉진시키는 비타민D의 섭취도 매우 중요합니다. 비타민D는 뼈 형성과 유지에 필수적인 영양소이기도 합니다. 비타민D는 햇빛 영양소라는 별명이 있을 만큼 90%는 자외선을 받아서 체내에서 만들어 집니다. 하지만 실내 생활이 증가되고 자외선 차단제 사용, 그래고 겨울철에는 햇빛을 봐도 합성이 쉽지 않기 때문에 자외선을 통한 비타민D 합성은 쉽지 않은 것이 현실입니다.

 

 

때문에 야외 활동량이 많지 않은 현대인의 경우 건강기능식품 등을 통해 쉽게 섭취하는 것도 좋은 방법이라 하겠습니다. 

 

걷기 운동운 골밀도를 쉽게 높일 수 있는 방법이라고 하는데, 이때 발뒤꿈치의 확실한 자극을 넣어주는 것이 중요합니다. 우리 몸은 발뒤꿈치가 땅에 닿는 순간에 맞춰 근육이 활동하기 때문입니다. 탄탄한 건강으로 더 빛나는 내일을 만드는 하루 보내시기 바랍니다.

2023.01.01 - [영양학] - 칼슘의 기능과 역할, 비타민D와의 관계, 골다공증과 삶의 질 총정리