오늘은 두뇌 건강 영양소에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 고령화 사회가 되면서 두뇌 건강에 관심을 가지는 사람들이 늘고 있습니다. 어떻게 하면 우리가 오랫동안 두뇌를 건강한 상태로 유지할 수 있을 것인지 그 방법에 대해서 오늘 살펴보도록 하겠습니다.
고령화 사회와 치매와 두뇌 건강
고령화 사회가 되면서 치매환자가 급증하는 양상을 보이고 있습니다.
보건 복지부의 중앙치매센터의 결과를 보면 2022년 우리나라 노년 인구의 비율에서 60세 이상 인구의 숫자가 1,300만명 도 되는데, 그 중에서 치매환자는 약 96만명으로 60세 이상의 인구 중의 약 7.3%가 치매를 앓고 있는 것으로 집계되어 있습니다.
이 연령대를 65세 이상으로 상향을 해보면 약 10.41%가 치매환자로 밝혀졌고 지금 추세대로 치매환자가 증가하게 된다면 2060년이 되면 340만명 이상의 환자가 발생할 수 있다는 그런 통계가 집계되고 있습니다.
숫자로 알아보는 치매 발병 속도는 매 12분마다 1명씩 증가하고 있다는 통계입니다. 얼마 전까지 15분이었는데 3분이 더 줄었습니다. 더 많이 발생한다라는 사실을 반증하고 있는 것이고,
이제는 환자 1인당 돌보는 비용이 연간 약 2.2천만원 정도, 사회적 비용은 약 20조원 정도가 소비가 되고 있다고 합니다. 치매 환자를 돌보기 위해서 하루 6시간에서 9시간 정도가 소요된다고 하는 그런 수치들이 나오고 있습니다. 치매는 남성보다는 여성분들에게서 훨씬 더 많이 발생을 하고 있는데, 전체 치매 환자 중에 70%가 여성이고 남성은 약 30% 정도로 이렇게 차이가 나는 이유는 여성호르몬의 영향이 큰 것으로 추측이 되고 있습니다.
보통 갱년기가 되면 여성호르몬인 에스트로겐이 급격하게 감소가 되는데, 에스트로겐이 평소에는 신경 보호 효과를 가지고 있어서 뇌 신경을 보호하는 역할도 수행하고 있는데, 이부분이 감소가 되면서 수면 장애나 정서 장애 그리고 기억력이나 두뇌의 기능이 감퇴되는 것을 촉진시킬 수 있다는 것이고, 여성들이 남성보다 수명이 길기 때문에 나이가 들어 감에 따라서 두뇌 기능은 저할 될 수 밖에 없기 때문에 치매의 발생률이 훨씬 더 높은 것으로 추측을 하고 있습니다.
치매의 인지능력 저하 과정
그래프가 나와 있는데 가로축은 치매 단계 그리고 세로축은 뇌에서의 변화를 보여주는 그런 그래프입니다. 가로축에서 경 경도 인지 장애는 치매 전단계를 나타내고 있으며, 그 다음 단계가 치매의 단계입니다.
치매는 경도 인지 장애라는 단계를 거치게 되어있는데, 이 단계보다 보통 15년 정도 이전에 베타 아밀로이드가 축적이 되기 시작합니다.
첫 단계에서 베타 아밀 아밀로이드가 축적이 되기 시작하고 그다음에 타우 단백질이 축적이 되기 시작을 합니다. 이때까지도 임상적인 어떤 변화가 나타나지는 않습니다. 그러나 그 다음에 뇌의 구조가 변하게 되는데 뇌가 수축을 시작하는 것입니다. 스스로가 두뇌의 기능에 문제가 있다라고 느끼기 시작하는 경도 인지 장애가 되면 그때서야 인지 기능 저하가 나타나게 되는 것이고, 마지막으로 치매 단계에 가면 임상적으로 기능 저하가 발생하면서 실생활에 장애를 느끼게 되는 것입니다.
그런데 좀 다행인 것은 베타 아밀로이드나 타우 단백질 같은 경우에는 미리 검사를 받아서 이상 단백질들이 축적되고 있는지 판단을 할 수 있습니다. 그래서 치매가 많이 걱정이 되신다거나 아니면 기억력 저하가 의심되는 분들은 빨리 검사를 받아보셔서 베타 아밀로이드나 타우 단백질의 축적 상태를 확인하여 관리의 방향을 잡아나가는 것이 필요할 것입니다.
밝혀지지 않은 치매의 원인들
아직까지 치매의 원인은 명확하게 밝혀지진 않았습니다. 그래서 치매 환자들을 대상으로 해서 역학 조사를 실시하여 치매의 가능성을 높이는 인자가 무엇인지 찾는 것이 지금으로서는 원인을 찾는 방법으로 많이 사용되고 있습니다. "치매 예방: 역학적 근거에 의한 미래 전망"이라는 논문에 치매의 원인으로 어떤 영향 요인이 있는지 잘 분석 해 놓은 부분이 있습니다.
치매의 가능성을 높이는 요인으로는 유전 요인도 있고 혈관 문제도 중요하게 있습니다. 심혈관계 질환, 당뇨, 고혈압이나 콜레스테롤 수치가 높을 경우에 치매의 가능성이 높아지게 되며, 생활 습관 측면에서는 흡연, 과음, 식사측면에서는 포화지방산의 과잉섭취 그리고 혈관에 호모시스테인이 많이 축적되어 있을 경우, 또 정서적인 부분에서는 우울증이나 스트레스가 치매에 위협 요인으로 작용을 하게 됩니다. 치매를 예방할 수 있는 그런 요인으로는 사회경제적 지위가 높을수록 치매의 가능성이 낮아진다고 하는 결과가 있습니다.
중요한 부분은 사회적 관계 및 참여 링크를 잘 형성하고 친구들을 많이 만나서 대화를 하는 것이 도움이 될 수 있다는 것입니다. 두뇌 자극 행동으로 책을 읽는다거나 아니면 일기를 쓴다거나 이러게 두뇌를 자극하는 행동이 예방 요인이 됩니다.
그 다음에 생활 습관 측면에서는 신체활동이 상당히 중요합니다. 두뇌의 기능과 신체 기능은 바로 직결되어 있기 때문에 운동을 많이 할수록 두뇌의 기능 유지에 도움이 될 수 있습니다. 그리고, 콜레스테롤 같은 경우에는 잘 조절하는 것도 중요하다고 할 수 있으며,
식사측면에서 심혈관계 질환의 예방에 도움이 되는, 예를 들면 지중해식 식단이라던가 영양소 중에 다가 불포화지방산 EPA, DHA에 해당하는 오메가3지방산, 어유, 비타민 B군, 항산화 비타민인 비타민C나 비타민E가 도움이 된다고 할 수 있습니다.
치매와 두뇌 건강 관리 노하우
비만이 치매 위험성을 높인다는 내용과 관련하여 복부비만과 치매의 발병 위험이라고 하는 주제의 연구가 있습니다. 65세 이상의 정상 체중을 갖고 계신 분들 중에서 복부 비만일 경우, 남성의 경우 치매 위험도가 15% 정도 증가하게 되며, 여성은 23% 증가하게 된다고 하는 결과가 2019년도 논문으로 발표가 되었었습니다.
운동이 치매를 예방하는데 도움이 되는데, 경도인지장애 판정을 받은 집단을 4 그룹으로 나눈 다음에 경도인지장애 판정 전후에 계속 운동을 꾸준히 해온 그룹과 경도인자장애 판정을 받은 다음에 운동을 시작한 그룹, 판정을 받은 다음에 운동을 중단한 그룹, 판정 전후로 전혀 운동을 하지 않은 그룹으로 나누어서 조사를 한 결과 치매로의 이환 확률은 운동을 많이 하는 그룹이 4.8%, 운동을 거의 안 한 그룹은 8.7% 정도로 거의 2배 이상 차이가 나는 것으로 밝혀졌습니다.
결과적으로 두뇌 기능이 어느 정도 저하가 된 상태라 하더라도 운동을 하는 것이 치매로 악화될 가능성을 훨씬 크게 줄여 줄 수 있다라는 결론을 알 수 있습니다.
주 3회 이상 운동을 하는 그룹과 주 3회 이하로 운동하는 그룹에서 치매 발생률 차이가 거의 2배 이상 차이가 나는 것으로 밝혀진 자료도 있습니다.
결론적으로 정리하면 치매를 발생시키는 위협요인으로는 과음, 흡연, 고혈압, 당뇨, 뇌손상, 고콜레스테롤, 그리고 우울증, 스트레스, 비만, 운동 부족 등을 꼽을 수 있습니다. 특히 현대인들이 스트레스가 많은데, 스트레스를 많이 받으시는 분들은 뇌세포의 손상 정도가 높아지기 대문에 주의를 하며, 스트레스 관리를 잘 하셔야 할 것 입니다.
그렇다면 치매를 예방하기 위한 조건들로는 채소와 생선 등으로 만든 건강한 식사, 운동, 인지 기능 활동 및 읽고 쓰기, 사회적 활동, 자원봉사 등이 있고, 오메가3, 좋은 지방, 비타민, 항산화 영양소 등의 섭취도 중요합니다. 물론 튼튼한 심장을 만들기 위한 여러가지 방안들도 중요하겠습니다.
치매 및 두뇌 건강에 좋은 영양관리
은행잎 추출물
두뇌 건강에 도움이 되는 영양 관리에 대해서 알아보면, 가장 대표적인 영양소는 은행잎 추출물입니다. 은행잎 추출물은 기억력 개선과 혈행 개선 두가지 기능성을 가지고 있습니다. 은행잎 추출물 안에 함유되어 있는 플라보놀 배당체는 뇌에서의 항산화 작용, 뇌 혈류 개선을 통해서 뇌세포를 보호하게 됩니다. 또한, 혈소판 작용을 억제해서 뇌혈관이 막히는 것도 억제합니다. 그리고, 베타 아밀로이드의 축적을 억제하는 것으로 밝혀져 있습니다.
오메가3(DHA), 비타민D, 비타민C, 프로바이오틱스
오메가3, 특히 DHA 같은 경우에는 두뇌에 구성 성분이기도 하고 인지기능 유지에 도움이 된다고 하는 연구 결과들이 상당수 발표가 되었습니다. 그리고, 비타민D와 비타민C, 프로바이오틱스 등도 우리 두뇌 건강에 도움이 되는 영양소로 알려져 있습니다.
관련하여 근거가 될만한 연구 자료를 소개하겠습니다. 아래는 항산화 비타민, 미네랄 그리고 비타민C와 비타민D 등이 우리 두뇌 건강과 인지 기능 유지에 도움이 되는 것으로 밝혀진 논문들입니다.
또한, 오메가3 지방산 및 생선 어유 같은 다가불포화지방산과 항산화 보충제를 같이 섭취했을때, 두뇌 기능을 유지하는데 조움이 된다고 하는 결과들이 있으며, 프로바이오틱스 유산균도 장-뇌 축으로 연결되어 있는 관계로 두뇌 건강에 도움이 됨을 아래 논문들로 알 수 있습니다.
식물영양소(파이토케미칼)
과일과 채소 안에 들어 있는 식물영양소(파이토케미칼)들이 두뇌 건강에 도움이 된다고 하는 다수의 연구 결과들이 많은 논문으로 발표되어 있습니다. 특히, 식물 영양소 중에서 퍼플 계열에 해당되는 식물영양소가 두뇌 건강에 도움이 됩니다.
오늘은 치매와 두뇌 건강에 도움이 되는 건강 관리 방안 과 영양소에 대해서 알아봤습니다. 치매라고 하는 질환은 우리가 알지 못하는 사이에 진행이 되고 있기 때문에 젊었을 때부터 잘 관리하는 것이 중요하고, 그 중에서도 영양관리와 생활 습관 관리, 운동 등을 꾸준하게 해야 하겠습니다. 물론 대사증후군이나 심혈관 질환, 콜레스테롤 관리 등도 잘 체크하면서 건강한 미래를 준비해야 겠습니다.
2022.12.25 - [영양학] - 비타민C가 부신과 두뇌의 건강에 끼치는 영향
2022.07.29 - [영양학] - 뇌건강
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