불면증 & 우울증

 

불면증(수면장애)란?

 

 

잠을 잘 수 있는 적절한 시간과 기회가 주어지는데도 불구하고 반복적으로 수면의 질에 문제가 있어서 만성피로 등과 주간기능 장애를 유발하는 상태를 말한다.

 

수면이 왜 중요할까?

 

 

수면의 질은 곧 뇌건강이자 신체 영양 상태의 거울이다, 수면장애를 해결해야 하는 이유는 부족한 잠이 단지 피로감 만을 가져오는 것이 아니라  충동적인 행동과 낮은 집중력을 야기하고 기억력 감퇴와 함께 결정능력을 저해한다는 연구 결과가 있다.

 

불면증의 원인

 

불면증의 원인은 다양하다

여기서는 크게 스트레스와 영양 불균형으로 나누어 보았다.

 

1. 긴장이나 불안, 분노 등 스트레스가 주 요인

• 보통 밤이 되면 부교감 신경이 활성화되어 잠을 잘 수 있는 신체환경이 만들어 진다.
• 그러나 화를 낼 때 발생하는 스트레스호르몬 코티졸이 과분비 되면 뇌가 흥분이나 각성상태에 놓여 있게 되어 잠들기 힘든 신체환경이 만들어 진다.
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2. 영양불균형

• 영양불균형을 일으키는 대표적인 습관에는 과다한 당섭취가 있다.
• 과다한 당섭취는 코티졸 과다분비의 원인이 된다.
• 자기 전 당도 높은 음식으로 인해 흥분 상태가 유지되면 수면을 방해하는 요인이 되기도 한다.
• 단백질 부족도 수면을 방해하는 원인이 된다.
• 단백질 섭취로 트립토판이 들어오면 B6와 합성하여 세로토닌이 합성되고 생체 리듬에 관여하는 수면 호르몬인 멜라토닌을 만들어 낸다.
• 단백질을 섭취하면 결과적으로 멜라토닌이 분비되기 때문에 충분한 단백질 섭취가 안정적인 수면을 만든다.
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참고로 코티졸은 멜라토닌과 길항 관계다.

코티졸이 많이 나오면 멜라토닌이 적게 분비되고

코티졸이 적게 나오면 멜라토닌이 많이 분비된다.

 

 

 

우울증이란?

의욕저하와 우울감을 주요 증상으로 하여 다양한 인지 및 정신, 신체적 증상을 일으켜 일상 기능의 저하를 가져오는 질환이다. 우울 장애는 감정, 생각, 신체 상태, 그리고 행동 등에 변화를 일으키는 심각한 질환이다

 

→ 불면증과 우울증은 서로 영향을 주고 받는 관계

수면장애가 심할수록 우울감도 악화된다. 그러므로 수면장애를 잘 해결하면 우울감도 잘 개선된다.

 

세로토닌?

 

뇌의 중요한 신경 전달 물질로 세로토닌이 부족해지면 뇌에서 신경이 제대로 전달되지 않아 불안, 우울 같은 감정 장애로 이어질 수 있다. 

뇌에서 평온감과 위로감 등 정서적 본능을 조절하는 역할을 하고 있다.

소량만 뇌에서 직접 만들어지고 80 ~90%는 장에서 만들어진다. 장이 건강해야 세로토닌이 뇌에서 잘 사용된다.

 

 

세로토닌에 필요한 영양소     

           

 

• 혈진단으로 철분 부족 시 트립토판을 많이 먹어도 세로토닌으로 전환되지 않는다.
• 채식위주는 비타민 B6, B12 결핍 ( 채소에 있는 철분흡수도 잘 안됨 )
• 당뇨( 인슐린 저항)는 혈뇌 장벽을 열수 없으므로 트립토판, 5HTP를 뇌로 운반할 수 없다.  → 우울증이 심해질 수 있음

 

뇌에서 세로토닌이 멜라토닌으로 전환되기 위해서 비타민 B군이 필요하다.

 

 

• 우울증이 있는 분은 불면증이 심할 수 있다.

 

 뇌의 호르몬 균형을 위해서는?

 

• 알맞은 세레토닌 분비 ( 트립토판, 5HTP, Vit B6, B12,Mg등 영양소 필요)
• 장건강 (장누수증후군, 장염증등 먼저 치료) : 80~90% 조절
• 운동 : 코티졸 호르몬을 낮추고 엔도르핀이 나와 인슐린 저항을 막는다.
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현대의학은 증상만 완화시키고  치료는 거리가 멀기 때문에 우선적으로 식습관, 생활습관을 바꿔야 한다.