오늘의 주제는 혈당 관리입니다. 건강을 위협하는 주요 원인중 하나가 바로 혈당인데, 왜 혈당 관리가 중요한지, 혈당 관리를 위한 노하우는 무엇이 있는지 등에 관하여 알아보도록 하겠습니다.
제1형 당뇨병
◆ 원인 : 자체 면역 공격으로 인해 췌장의 베타 세포가 파괴되어 인슐린을 생성 할 수 없어서 발생
◆ 증상 : 급격한 체중 감소, 자주 소변을 보게 되며, 심한 목마름과 배고픔을 느낌
◆ 치료 : 인슐린 주사를 통한 혈당 관리
제1형 당뇨병은 선천적으로 췌장의 베타 세포가 제 기능을 못하거나 췌장 세포가 파괴되어서 인슐린 분비에 문제가 생기면 발생합니다. 전체 당뇨의 약 2% 미만이 제 1형 당뇨에 해당합니다.
제2형 당뇨병
◆ 원인 : 인슐린 저항성 또는 췌장의 인슐린 생성 부족으로 발생
◆ 증상 : 비교적 느리게 발생하며, 비만, 고혈압, 고지혈증과 연관됨
◆ 치료 : 운동, 식이 조절, 약물, 필요시 인슐린
제2형 당뇨병은 가장 잘 알려진 당뇨병 유형으로 당뇨병 사례의 대부분을 차지하는데 생활 습관과 깊은 관련이 있습니다. 과도한 체중과 신체활동 부족의 결과로 나타나는 것이 바로 제2형 당뇨병이라고 할 수 있습니다.
제3형 당뇨병
비교적 최근에 나온 개념인 제3형 당뇨병은 1형, 2형 당뇨병과 달리 몸속 대사 물질인 아밀로이드가 원인으로 알려져 있습니다. 아밀로이드는 누구나 가지고 있지만 비정상적으로 축적이 되면 알츠하이머, 치매와 관련된 신경독성을 유발합니다. 과잉의 당은 베타 아밀로이드와 같은 비정상적인 산물을 생성하고 이 베타 아밀로이드가 뇌에 쌓이면서 치매 가능성도 함꼐 높아질 수 있습니다.
제3형 당뇨병은 공식적으로는 인정되지 않는 용어이지만 알츠하이머병과 인슐린 저항성 및 뇌의 인슐린 유사 성장 인자(IGF) 기능 장애 사이의 연관성을 설명하는데 사용되는 용어입니다. 이 용어는 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)나 기타 주요 보건 기관에서 공식적으로 인정하고 있지는 않고 있으며, 그럼에도 불구하고 제3형 당뇨병은 중요한 주제로 다뤄지고 있습니다.
최종 당화 산물 AGEs(Advanced Glycation End-products)
체내 당분 과잉 → 체내 단백질과 결합 → 최종 당화 산물 생성
◆ 노화 및 질병 발생에 영향
√ 각종 심혈관계 질환
√ 당뇨
√ 신장 질환
√ 신경퇴행성 질환 : 알츠하이머, 파킨슨
√ 근 감소증
√ 류마티스 관절염
우리 몸 안에 당분이 과도하게 존재하면 체내에 단백질과 결합해서 최종 당화산물을 생성합니다. 이 최종 당화산물은 염증과 산화를 유발하고 심혈관계 질환 및 알츠하이머나 파킨슨 같은 신경퇴행성 질환과 근감소증 등 각종 질병의 원인이 되는 것으로 알려져 있습니다.
최종 당화 산물은 우리 세포내로 침투해서 세포를 괴사시키게 됩니다. 위에 보시는 논문의 그림에서 처럼 최종 당화 산물은 심장 근육, 뉴런(신경세포,뇌세포), 간세포에 침입해서 세포를 파괴하기 때문에 심장, 뇌, 간 등 가장 중요한 기관에서 병변을 일으키게 되는 것입니다.
당 축적으로 인한 뇌 기능 장애
◆ 몸 속 남아도는 당이 콜라겐 단백질에 흡착
◆ 섬유아세포와 결합, 콜라겐 생산능력 저하
◆ 콜라겐 분해 효소 발현 증가
◆ 뇌막은 계속 얇아지고 붕괴 : 뇌 기능 장애
위에 내용은 체내에 당이 과도하게 쌓이면 뇌막을 형성하는 세포에 영향을 미쳐서 뇌막을 손상시키고 또한, 치매를 포함한 각종 뇌 기능 장애를 유발한다는 내용입니다.
혈당 관리가 필요한 이유
이처럼 과도한 당의 축적은 체내에서 여러가지 심각한 문제를 유발시키는데, 무엇보다도 혈당을 잘 관리하지 않으면 당뇨병으로 악화 될 수 있습니다. 당뇨의 경우 평균 수명을 최대 12년 단축시키고 비 당뇨 성인 대비 평균 사망률은 1.6배에 이릅니다. 그리고 망막병증, 당뇨, 발, 신경병증, 신장질환, 심혈관 질환 등 다양한 합병증의 위험을 증가시키고 완치도 어렵기 때문에 혈당을 미리 미리 관리해서 당뇨병을 예방하는 것이 매우 중요합니다.
인슐린 저항성과 건강
현대인들의 식생활은 비만 인구를 증가시키고 있고 인슐린 저항성도 함께 증하하게 하고 있습니다.
인슐린 저항성은 단순히 당뇨의 가능성만 높이는 것이 아니라 만성 염증으로 인한 각종 심혈관계 질환 및 간질환 등의 원인이 되기 때문에 각별한 주의가 필요합니다. 그래서 현대인의 건강을 위협하는 대사증후군을 인슐린 저항성 증후군이라고 정의하기도 합니다.
혈당을 높이는 의외의 원인들
아침 식사는 꼭 하시는 것이 좋다고 합니다. 그 이유는 공복 시간이 길어지면서 점심때 과식을 하기 쉽고, 또 혈당이 부족한 상태에서 음식을 섭취하게 되면 혈당이 급격히 상승할 수 있기 때문에 단백질과 식이 섬유를 권장하고 있습니다.
혈당 관리를 위해서 인공 감미료가 함유된 음료들을 선택하는 경우가 있는데, 인공감미료가 설탕이나 단순당을 대체한다는 점에서는 도움이 될 수 있지만 과도하게 섭취하면 인공감미료 역시 당뇨의 가능성을 높이고, 지속적인 섭취는 장기적으로 장내 미생물 생태계를 교란시키기 때문에 이로 인한 혈당 상승이 발생할 수도 있습니다.
또한, 스트레스 호르몬인 코티졸이 분비되면 혈당을 상승시키기도 하기 때문에 스트레스 관리도 매우 중요합니다. "나는 스트레스를 잘 받지 않는데?"라고 하는 사람들도 스트레스 호르몬이 분비되고 있는 상태에서는 부신 건강에 문제가 생길 수도 있습니다. 그렇기 때문에 부신 건강에 도움이 되는 비타민C, 비타민B군, 미네랄을 충분히 보충하는 방법으로 혈당 조절을 위해 노력하는 것이 좋겠습니다.
혈당 관리
혈당 관리는 수면의 질, 시간과 밀접한 관련이 있습니다.
잠을 잘 자기 위해서는 멜라토닌이 분비되어야 하는데, 잠을 푹 자지 못하면 멜라토닌 대신 코티졸이 분비되면서 혈당을 상승시키게 됩니다. 숙면을 위해서는 야간 조명의 영향을 덜 받아야 하기 때문에 잠을 자기전에 스마트폰이나 TV시청, 컴퓨터 작업 등을 피하는 것이 좋습니다.
혈당 관리를 위해서는 운동은 필수입니다. 유산소 운동이든 근력운동이든 종류에 상관없이 운동은 인슐린 민감성을 개선시킬 수 있습니다. 특히 최근에 인슐린 작용과는 별도로 근육 세포가 단독으로 포도당을 흡수해서 에너지로 전환시킬 수 있다는 메커니즘이 밝혀졌습니다.
운동을 했을 때 근육에서는 마이오카인이라고 하는 생리 활성 물질이 생성 분비됩니다. 마이오카인은 췌장의 베타세포를 보호하고 인슐린 저항성 및 당 대사를 개선시키는 역할을 합니다.
혈당 관리에 도움이 되는 영양소로는 첫번째로 단백질을 꼽을 수 있습니다. 단백질은 식후 혈당을 급격하게 상승시키지 않고 포만감을 주는 특성을 가지고 있습니다.
식이섬유도 역시 중요한데 식이섬유는 소화기관에서 수분을 흡수하면서 당분을 함께 흡착 배출시키기 때문에 혈당관리에 도움이 됩니다. 특히 규리에 있는 식이섬유가 식후 혈당 및 인슐린 수치를 감소시키는 것을 위의 그래프를 보시면 확인할 수 있습니다.
미네랄 중에서는 크롬이 당 내성 인자라고 불리어지는 성분의 구성 원료입니다. 당 내성인자는 혈액으로부터 세포로의 포도당 이동을 촉진시키는 물질인데 크롬이 각 내성인자를 증가시켜서 전반적인 당 대사에 도움을 줄 수 있습니다.
그 외에도 다양한 비타민 미네랄도 충분히 보충하면 혈당 관리에 좋습니다. 특히 비타민B군, 비타민C 그리고 아연 마그네슘 등의 미네랄은 췌장의 기능 개선, 인슐린의 효율 증가, 그리고 전반적인 당 대사 활성화에 도움이 되기 때문입니다.
인도의 열대 식물인 바나바이펜은 코로솔산 성분이 함유되어 있는데, 소로솔산은 혈액중에 인슐린과 당분의 수치를 낮추는 기능성 성분입니다. 혈중에 인슐린과 당분의 수치가 높다는 것은 인슐린이 제대로 작동하지 않는 인슐린 저항성이 발생했다는 것을 나타내는데, 인슐린 저항성 상태에서의 혈당 관리에 도움이 됩니다.
코르솔산은 탄수화물이나 글리코겐 등 다당류를 단당류로 전환시키는 효소의 작용을 억제하는 메카니즘으로 작용을 하게 됩니다. 탄수화물은 단당류로 분해되어야 흡수되는데, 분해 과정을 억제헤서 당분의 흡수 속도를 늦추게 되는 것입니다.
오늘은 혈당 관리에 대해서 알아보았습니다. 혈당 관리를 위해서는 식습관과 운동 스트레스 관리, 부신 건강 그리고 충분한 수면이 중요하고 혈당을 직접적으로 조절할 수 있는 영양소인 식이섬유, 바나비잎의 코로솔산, 그리고 간접적으로 혈당 관리에 필수적인 비타민 미네랄의 충분한 섭취가 필요하다는 것을 기억하시면 좋을 것 같습니다.
2023.03.22 - [영양학] - 인슐린 저항성이란? 쉽게 이해하기, 개선 방법
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