여성분들이라면 누구나 거쳐야 하는 갱년기 시기에 건강 관리 특히 갱년기 이후에 만성적인 위험이 될 수 있는 증상과 도움이 되는 영양소에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
여성 생애주기 건강
여성들의 건강은 평생 호르몬의 영향을 받게 됩니다. 특히 갱년기에는 여성 호르몬의 분비가 급감하면서 불편과 고통을 수반하는 갱년기 증상이 나타납니다.
보통 1년 ~3년 정도 계속되다가 사라지지만 문제는 만성적인 건강 위험은 지속 된다는 것입니다. 심혈관게 질환의 예방과 뼈 건강관리가 여기에 해당합니다.
에스트로겐(여성 호르몬)
여성 호르몬인 에스트로겐은 혈관을 확장시키는 물질인 산화 질소를 유지하고 좋은 콜레스테롤인 HDL의 유지합니다. 그리고 LDL 콜레스테롤과 중성 지방의 증가를 억제하는 역할을 합니다. 그러므로 에스트로겐이 감소하게 되면 심혈관계 건강 문제가 발생하게 됩니다.
국민 건강 보험 공단의 발표 자료에 따르면 LDL 콜레스테롤이 50세 이전까지는 남성이 여성보다 더 높은 수치를 보이지만 점차 그 격차가 줄어들어서 50세 이후부터는 여성이 남성보다 더 높아지는 것으로 조사가 되었습니다. 또 대한 당뇨병 학회에서는 여성의 경우 호르몬 변화가 생기는 50대 전후로 해서 40대 대비하여 3배가 넘게 당뇨병 유병률이 급증한다고 밝혔습니다.
뼈의 건강에도 문제가 생깁니다. 에스트로겐이 혈중 칼슘 농도를 유지하는 역할을 하는데, 에스트로겐이 감소하면 혈중에 칼슘이 줄게 되고, 이를 보충하기 위해서 뼈에서 칼슘을 용출시키면서 뼈의 약화가 가속화 되는 것입니다.
갱년기 건강을 위한 영양소
피츠버그대학의 연구팀은 2021년도 완경 후에 여성의 70% 이상이 복부에 과도한 지방이 축적되어 있고, 복부 지방의 증가 속도도 연간 8% 수준이라고 밝혔습니다.
이러한 지방 축적은 여러 심혈관계 질환의 위험 요인이 될 뿐만 아니라 비만과 동반되는 지방간 등의 간 기능 장애, 수면 무호흡증 등의 질환, 그리고 비만으로 인한 스트레스, 우울감 등으로 만성 피로를 유발할 수 있습니다. 그리고, 갱년기의 열감과 식은땀 증상은 수면 장애를 유발시키기도 합니다.
오메가3와 갱년기 건강
오메가3 지방산은 심혈관계 건강에도 도움이 되면서 안면 홍조, 심계항진, 불면증 등과 함께 우울, 불안, 스트레스 등 감정 조절에 도움이 되는 좋은 영양소입니다.
갱년기 건강을 위한 추천 영양소
뼈 건강 관리도 중요하기 때문에 뼈 건강에 필요한 칼슘, 마그네슘, 비타민D와 비타민K, 단백질, 구리 등을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 그리고 뼈의 밀도를 높이는 체중 부하 운동을 무리가 되지 않는 범위에서 꾸준히 실천하는 것도 아주 중요하겠습니다.
식물성 에스트로겐 (Phyto-estrogen)
갱년기의 건강 관리를 위해 추천하는 또하나의 영양소는 식물성 에스트로겐입니다. 식물성 에스트로겐은 식물에 존재하는 물질로서 구조적, 기능적으로 에스트로겐과 연관이 되어 있거나 에스트로겐의 효과를 나타내는 물질로 정의합니다.
갱년기 증상이 나타나는 원인이 에스트로겐의 감소이기 때문에 에스트로겐과 같은 역할을 하는 성분이 있다면 도움이 될 것입니다. 또 에스트로겐 수용체 베타를 활성화 시키는 성분이 필요합니다. 콩에 함유되어 있는 이소플라본이 이러한 역할을 하기 때문에 콩과류의 식물이나 콩을 이용해 만든 두부같은 식품들을 섭취하는 것이 좋겠습니다.
여성 건강을 위한 파이토케미컬
여성 건강을 위한 식물성 성분이라는 미국 일리노이 주 주립대학의 국립 식물 성분 식이 보충제 연구센터에서 만든 자료에 보면 갱년기 건강에 도움이 되는 성분으로 루바브 뿌리 추출물에 대한 내용이 게제되어 있습니다. 루바브 뿌리 추출물은 인체 적용 시험 결과 안면 홍조, 가슴 두근거림, 우울증 등 11가지 갱년기 증상의 평가지수 측정에서 눈에 띄는 개선 효과를 보였다고 기재되어 있습니다.
루바브 뿌리 추출물의 경년기 증상 완화 효과라는 제목의 논문에서는 루바브 뿌리 추출물 투여가 우울, 불안, 초조, 불면 등을 측정하는 해밀턴 우울 척도 점수를 개선시켰고, 특히 안면 홍조의 경우 위약군 대비하여 크게 개선되었음을 보여주고 있습니다.
또 다른 논문에서는 갱년기 증상과 불편함 정도를 측정하는 갱년기 삶의 질 평가에서도 루바브 뿌리 추출물이 혈관 운동 등 신체적 증상과 심리적, 성적 증상을 포함한 전체 평가 점수를 개선 시키는 것으로 밝혀졌습니다.
갱년기 건강과 레스베라트롤
루바브 뿌리 추출물의 갱년기 증상 개선 관련 기능성 성분은 라폰티신 이라는 성분입니다. 식물 영양소인 폴리페놀의 일종이고 같은 종류의 식물 영양소로 포도의 껍질에 함유되어 있는 레스베라트롤 이라는 성분이 있습니다. 라폰티신과 레스베라트롤은 화학적 구조가 매우 유사하고, 인체내에서 비슷한 작용을 합니다. 그리므로, 레스베라트롤 역시 갱년기 증상 개선에 도움이 된다고 할 수 있겠습니다.
레스베라트롤은 항염증 및 항산화 작용을 통해서 제2형 당뇨병과 관절염 증상을 완화 시키고 뇌혈관 기능 개선에 도움이 되며, 안면 홍조, 통증, 인식, 기분, 우울증, 수면의 질, 삶의 질 등 갱년기 증상 개선에 도움이 된다는 사실이 확인 되었습니다.
파이토 에스트로겐으로서의 레스베라트롤의 유용성이라는 논문에서는 레스베라트롤이 에스트로겐 베타에 작용을 하고, Nrf2 활성에 관여해서 항산화 기능을 향상시킨다는 내용이 나와 있으며, 갱년기 이후에 만성 위험인 혈관 운동성 장애, 골다공증에도 도움이 되는 것으로 밝히고 있습니다.
밀크씨슬
여성건강을 위한 영양소로 밀크씨슬이 있습니다. 밀크씨슬은 항산화 기능을 통해서 독소로 인한 간 질환의 예방과 NF-카파B의 억제를 통한 염증의 감소와 함께 에스트로겐 베타 수용체를 매개해서 에스트로겐을 활성시키고 에스트로겐 수용체 알파에 의해 유발되는 유전자 독성을 억제하는 기능이 있습니다.
완경기 이후에는 여성들에게 비알콜성 지방간, 간염이 증가하면서 간질환으로 인한 사망률이 남성보다 높아진다는 점도 밀크씨슬을 추천하는 이유가 되겠습니다.
정리하면 갱년기 증상 완화에 도움이 되는 식물 영양소로는
루바브 뿌리 추출물, 레스베라트롤, 밀크씨슬 등
이 있으며, 갱년기 이후에 만성적 위험인 심혈관 건강과 뼈 건강에 필요한 영양소인 칼슘, 마그네슘, 비타민D와 비타민K, 단백질, 구리 등을 잘 보충하시면 갱년기를 건강하게 극복할 수 있을 것입니다.
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