오늘은 수면이 건강에 미치는 영향, 수면 위생 관리와 수면에 도움이 되는 기능성 성분 등에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
수면의 중요성
바쁘고 스트레스가 많은 현대인의 일상에서 수면은 매우 중요합니다. 그런데 잠을 잘 못 주무시는 분들이 점점 더 많아지고 있기 때문에 수면 건강 관리에도 관심이 많이 생겨나고 있습니다. 특히 잠을 잘 자도록 도와주는 다양한 제품과 솔루션 등이 등장을 하면서 수면과 경제의 합성어인 슬리포노믹스라던지, 수면을 도와주는 기술이라는 뜻의 슬립테크 등의 용어들을 쉽게 접할 수 있는 시대가 되었습니다.
수면은 우리 건강에 지대한 영향을 미치게 됩니다. 우선 피로를 회복시키고, 운동 능력 등 신체 기능을 유지하는데 필수적입니다. 또 면역력 강화, 심혈 관계의 건강을 비롯한 대사증후군 예방, 스트레스 해소, 인지기능, 집중력 등 뇌 휴식과 기능 유지에도 필요합니다.
수면은 깨어 있는 동안 뇌에 축적된 독소를 제거하고, 심장, 폐에서 신진대사를 원활하게 하며, 면역기능, 기분, 질병 저항에 이르기까지 신체 거의 모든 유형의 조직과 시스템에 영향을 끼칩니다.
수면 장애
현대인들은 다양한 종류의 수면 문제를 겪고 있습니다. 수면 장애란 불면증이나 수면관련 호흡 장애, 일주기 리듬 수면 장애, 사건 수면, 수면 관련 운동장애, 과다수면증 등 여러 수면과 관련된 질환을 통칭하는데, 이러한 문제의 원인으로는 스트레스 증가, 노령화, 약물 남용, 환경호르몬, 수면주기, 일주기 변화 등이 있겠습니다.
이러한 원인들은 결론적으로 내분비계 교란을 유발하여 호르몬 문제가 발생하게 됩니다. 잠을 잘 자게 하는 호르몬의 분비가 월활하게 이루어지지 않는 것이 근본적인 원인이라고 할 수 있습니다.
잠이 드는 과정에도 단계가 있는데, 처음에는 얕은 수면에 들었다가 차츰 깊은 잠에 빠지게 됩니다. 이를 렘수면, 비렘수면이라고 하는데, 렘수면은 Rapid Eye Movement의 이니셜인 REM을 그대로 발음한 단어로 눈이 빠르게 움직이는 수면 상태를 말합니다.
수면의 단계
렘수면은 얕은 수면 상태이지만 인지회복이나 기억 저장과 학습에 도움이 되는 수면 상태입니다. 그리고, 비렘수면은 생리적 기능이 저하되는 깊은 수면 상태로 신체의 회복이 이루어지는 단계이기 때문에 두가지 수면 상태 모두 아주 중요합니다. 그렇지만 렘수면과 비렘수면의 이상적인 시간 비율이 깨지면 수면 장애 문제가 발생하게 됩니다.
비렘수면 상태에서는 1 Hz(헤르츠) 정도의 느린 뇌파인 델타파가 주로 발생하기 때문에 우리가 서행할 때의 "서"자를 써서 서파수면이라고 부릅니다. 잠을 깊게 잘 자야 뇌의 노폐물을 배출하고 알츠하이머와 같은 치매를 예방할 수 있다는 연구 결과가 최근에 다수 발표되었습니다.
보통 건강한 사람의 잠은 렘수면과 비렘수면을 하나의 주기로 해서 하룻밤 동안에 4회 ~ 6회 정도 반복이 됩니다.
수면 주기
수면 주기의 1회 주기는 약 90분 정도이고, 최근 연구에서는 첫번째 비렘수면 단계에서 가장 깊은 잠을 자게 되고 이때가 전체 수면의 질을 좌우한다는 것이 밝혀졌습니다. 잠들고 나서 약 2시간 정도를 푹 자면 수면시간이 전체적으로 조금 부족해도 다음날 거뜬히 일어나서 활발히 활동할 수 있다는 것입니다.
관건은 어떻게 하면 이 첫 주기의 잠을 잘 잘 수 있을까 하는 것입니다. 매일 정해진 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것, 그리고 잠이 쏫아지면 잠자리에 드는 것이 중요하다고 합니다. 그럴려면 빨리 잠드는 것 즉 입면시간이 핵심이라고 할 수 있습니다.
일 주기 리듬 (Circadian Rhythm)
앞에서 호르몬의 정상적인 분비가 수면에 영향을 미친다고 하였습니다. 이는 일주기 리듬 서카디안 리듬과 관련이 있습니다. 인간은 오랜 세월 동안 햇빛에 반응하는 방향으로 진화를 해왔는데, 환해지면 일어나고 어두워지면 잠자리에 드는 패턴에 몸이 적응을 해온 것입니다.
그래서 우리 몸의 호르몬도 이 패턴에 맞게 생성 및 분비가 됩니다. 해가 뜨면 코티졸이 활발하게 분비되면서 각성상태가 되고, 해가 지면 멜라토닌이 분비되면서 잠자리에 들도록 유도를 하는 것입니다.
그런데, 현대인들은 여러가지 라이프 스타일의 문제로 이러한 호르몬 균형이 깨지기 쉽습니다. 낮에는 코티졸이 잘 분비가 되지 않아서 몽롱한 상태로 지내게 되고 밤에는 또한 코티졸이 잘 떨어지지가 않아서 잠을 잘 못 자게 되는 것입니다.
아래 그림에서처럼 정상적인 코티졸 곡선에 비해서 낮에는 적게 밤에는 많이 분비되는 상태로 바뀌기 쉬운데, 이를 플랫 코티졸 커브(Flat Corisol Curve)라고 합니다. 코티졸 곡선이 평평해진다는 것입니다. 이는 멜라토닌의 분비에도 영향을 미치게 되어서 밤에 멜라토닌이 잘 분비되지 못하게 되어 수면 장애를 일으킬 수 있게 되는 것입니다.
잠을 잘 못자서 코티졸 곡선이 평평해지는 것인지 코티졸 곡선이 평평해져서 잠을 잘 못자는 것인지는 아직 명확하지 않지만 과학자들은 이 코티졸 곡선을 정상화 시키는 것이 숙면에 도움이 된다는 점을 인정하고 있습니다.
다음과 같은 조건들이 코티졸 곡선을 정상화 시켜서 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
- 생활 패턴 : 아침형 vs 저녁형 중 아침형 유리 → 밤에 일하면, 낮에 많이 자도 피곤함.
- 낮 시간에 햇빛을 쬐고, 운동량/활동량 늘리기
- 늦은 시간의 음식 섭취 자제
- 만성 염증 예방 : 인슐린 저항성, 비만 등
- 스트레스 & 감정 장애 (불안, 우울, 걱정) 조절
- 약물, 환경 오염 물질, 정크푸드 되도록 피하기
- 주말의 수면 패턴 → 주말에 몰아서 자는 것은 지양
스마트폰으로 인한 수면 장애
요즘에는 스마트폰을 보다가 잠을 자는 사람들이 많습니다. 이는 수면을 취함에 있어서 최대의 적입니다. 밤에는 어두워져서 잠이 들어야 하는데 인공조면은 멜라토닌 생성을 억제하게 됩니다. 특히 스마트폰이나 TV, 컴퓨터 등의 빛은 망막에 광색소인 멜라놉신을 활성화 시키는데, 이 멜라놉신은 멜라토닌의 분비를 억제하는 작용을 하게 되어서 숙면을 취할 수 없게 되는 것입니다. 잠들기 전 최소한 1시간 내에는 스마트폰과 TV 등을 멀리하는 것이 좋습니다.
수면에 좋은 기능성 성분
식약처에서 인정한 기능성 성분 중에 미강 주정 추출물이 있습니다. 쌀겨에서 나온 주정 과정에서 추출한 성분으로 식약처에서는 총 5가지 지표에서 수면에 도움이 된다는 임상 결과를 발표하였습니다. 총 수면시간, 입면시간, 수면 효율, 비렘수면 2단계, 주간 졸음 측정 등의 지표입니다. 잠을 빨리 들게 하고 깊게 자는데 도움이 된다는 의미입니다.
우리 주변에는 머리만 대면 잠이들고 또 잠을 충분히 잔다고 하는 분들도 많이 있습니다만 보통 이런 분들은 낮에도 많이 피곤해 하는 경우가 많습니다. 이는 수면 효율의 문제인데, 본인은 푹 잠을 잔다고 생각하지만 의외로 깊은 잠이 부족할 수도 있기 때문에 이런 분들에게도 미강 주정 추출물은 도움이 될 수 있을 것입니다. 하지만 과다수면장애나 수면무호흡증을 가지고 계신 분들은 치료가 필요할 수 있으므로 병원을 가시는 것을 추천 드립니다.
운동과 수면
운동은 효과가 검증된 최고의 천연 수면제라고 할 수 있습니다. 숙면 그 이상의 건강을 위해서 운동을 생활화 하는것을 추천합니다.
- 운동은 수면의 양과 질을 높이는 효과가 검증된 방법
- 멜라토닌 분비, 엘도르핀 증가 : 스트레스 감소 & 긴장 완화
- 불면증의 근본 원인을 개선하는 지속 가능한 방법
- 부작용의 걱정에서 자유로운 수면제
2023.01.11 - [영양학] - 건강한 삶을 위한 수면의 중요성 및 좋은 잠을 위한 영양소
'영양학' 카테고리의 다른 글
| 고혈압 낮추는 방법 원인 영양소 총정리 (0) | 2023.02.21 |
|---|---|
| 갱년기 증상과 원인, 극복 방법 (1) | 2023.02.17 |
| 미네랄의 종류와 기능 (1) | 2023.02.15 |
| 종합비타민 효능 (1) | 2023.02.14 |
| 마이크로바이옴 (1) | 2023.02.10 |
댓글