건강한 삶을 위한 수면의 중요성 및 좋은 잠을 위한 영양소

 

 

좋은 잠으로 시작하는 건강한 일상

 

잠이 보약이라는 말이 있을 정도로 그 만큼 잘 자는 것은 우리 건강에 참 중요한 영향을 미칩니다. 실제로 나이가 들수록 나타나는 수면습관의 변화들이 각종 질병에 영향을 줍니다.

 

미국 수면재단에서 권장하는 성인의 수면 시간은 7시간에서 9시간입니다

 

 

 

하지만 통게 결과에 따르면 한국인 평균 수면 시간은 7시간 50분으로 국가중 최하위라고 합니다.

 

 

우리는 인생의 1/3을 잠을 자면서 보냅니다. 수면이란 우리가 생각하는 것보다 복잡하고 중요한 과정으로 이루어져 있으며 인간의 건강 측면에서 중요한 부분을 차지하고 있습니다.

 

 

충분한 수면은 인간의 신체 기능을 유지하고 에너지, 기억력, 면역력 회복에 중요한 역할을 합니다. 따라서 만성적인 수면 부족은 신체 건강에도 악영향을 미칩니다. 특히 심, 뇌혈관 질환의 위험성이 높아질 뿐만 아니라 고혈압, 당뇨와 같은 만성질환 위험성도 증가하게 됩니다.

 

 

인간이 잠을 자야하는 이유

 

기억저장

우리가 잠을 잘 때 뇌는 아무런 일을 하지 않고 쉬고 있을 것이라고 생각할 수 있지만 실제로는, 깨어있을때 새로 저장된 기억을 담은 세포들과 거기에 딸려 있는 뇌의 시냅스들을 잠자는 동안에 다시 활성화 시킵니다.

 

 

또한, 불필요한 시냅스들을 제거하는 작업들이 수면 기간 동안 이러나는데 이렇게 다시 활성화되고, 효율적으로 다듬어진 시냅스들은 학습과 장기 기억들을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.

 

그렇기 때문에 잠은 우리의 기억 능력과도 연관이 깊습니다.

 

수면과 성장호르몬

 

잘자는 아이가 잘 큰다는 말도 있습니다.

 

우리가 수면을 취하는 시간인 11시에서 2시사이에 숙면을 하게  되면 성장호르몬 분비가 촉진되는데 이 성장호르몬은 소아에게는 뼈와 성장 발육을 촉진하고 성인에게는 골밀도, 근육량을 증가시키고 신진대사와 세포 재생에 중요한 역할을 하기 때문에 성장 호르몬은 성인 노화 에방에 중요한 호르몬입니다.

 

 

우리가 숙면을 하게되면 성장호르몬 분비가 촉진되어서 신체의 노화 예방에도 좋은 효과가 있습니다.

 

규칙적인 수면 각성 주기를 유지하는 것은 자율 신경계 균형을 잡아주기 때문에 우리 몸의 면역체계 유지에도 필수적입니다.

 

 

생체리듬과 온몸 세포 시계의 원리

 

생체 리듬이 곧 삶의 리듬

 

규칙적인 생체리듬을 유지하는 것은 결과적으로 신체 호르몬의 리듬적인 분비를 촉진하기 때문에 보다 활력있는 삶에 필수적인 요인입니다.

 

누구나 수면을 취하면 성장호르몬이 분비되지만, 임의대로 수면을 취한 경우에 분비되는 성장호르몬의 최고치는 규칙적인 수면 패턴에서 분비되는 양에 비해서 현저하게 낮습니다.

 

시간대별 성장호르몬 분비 농도

 

즉, 일정한 생체리듬에 따라서 충분한 수면 상태를 유지하는 것이 분비 촉진에 중요합니다.

 

 

우리가 규칙적인 시간의 수면을 할수록 성장호르몬의 분비량이 증가하게 되는 것과 같은 원리로 우리 몸도 예측 가능한 스케쥴을 따라서 생활할수록 호르몬의 분비량도 더 늘어나고 보다 활력있는 생활이 가능해집니다.

 

우리 몸의 생체 시계 시스템

 

일주기 생체시계는 시상하부의 시신경 교차 상핵의 신경세포 SCN에 존재합니다. 이를 중추 생체 시계라고 합니다.

 

중추 생체 시계는 송과샘에서의 멜라토닌 분비를 조절하고 뇌를 24시간 Sleep-wake cycle에 맞추도록 조절해 줍니다.

 

이 SCN은 일체의 외부 자극이 없이도 장기간 내재적 일주기 리듬을 유지할 수 있는 속성을 가지고 있습니다.

 

또, 뇌 뿐만 아니라 심장, 신장, 간, 피부, 폐, 근육과 같은 인체내 거의 모든 장기의 세포에도 일주기 생체 시계가 존재합니다.

 

이런 말초 조직의 생체 시계를 말초시계라고 합니다.

 

중추 시계와 말초 시계는 호르몬과 신경 전달 물질을 통해서 정보를 주고 받으면서 장기 활동을 주기별로 조절합니다.

 

생체 시계가 오작동할 경우, 깨지는 생체 리듬과 건강의 악순환

 

현대 사회에는 야간에도 밝은 조명을 켜고 낮고 같이 생활할 수 있기 때문에 우리가 기분 내키는 대로 자고 싶은 시간에 잠을 자게 되면 수면 시간은 점점 뒤로 밀리게 됩니다.

 

이렇게 점차 늦게 자고 늦게 일어나는 생활 습관으로 바뀌게 되는 것은 바이오 리듬을 깨뜨리고 더 나아가서는 만성 질환을 일으키는 원인이 됩니다.

 

입면시간, 수면 효율 비렘 수면

 

질 좋은 잠을 위해서는 가급적 12시 이전에 수면에 드는 것이 좋습니다. 

 

수면 효율이란 우리가 잠자리에 누워있는 시간 중에 실제로 잠을 자는 시간의 비율을 나타내는 것입니다. 이 비율이 높을 수록 수면 효율이 놎다고 볼 수 있겠습니다.

 

 

적절한 수면 효율은 최소 85% 이상입니다.

 

• 렘수면 : 안구가 빠르게 움직이면서 뇌가 낮 동안에 있었던 일들을 처리하는 급속 안구 운동 수면
• 비렘수면 : 깊은 수면의 상태

 

 

비렘 수면을 취할 때는 우리 몸에서는 안구 운동이 없고 심박수 호흡이 감소되고 근육도 이완됩니다.

비렘 수면은 몸이 이완되고 편안한 상태라고 생각하면 됩니다. 렘수면에 비해 보다 우리몸의 회복에 포커스를 맞춘 수면이라고 이해하면 되겠습니다.

 

일상 속 생체 시계를 지키는 방법

 

멘탈관리(Mind)

 

어떤 사람들은 잠들때까지 걸리는 시간이 아깝다고 생각해서 그 시간에 업무를 하시는 분들도 있는데 이런 습관은 사실 수면에 굉장히 안 좋은 습관입니다.

 

또한, 스트레스를 풀려고 재밌거나 자극적인 영상을 야간에 시청하는 것은 그 자체만으로도 뇌의 각성효과를 불러일으키는 도파민 분비를 자극시키기 때문에 그때는 좀 기분이 좋아지는 것 같지만 장기적으로는 뇌가 예민해지고 불안한 상태로 변화되기 때문에 이런 습관은 가급적 삼가는 것이 좋습니다.

 

 

잠은 굉장히 중요한 부분이지만 오히려 우리가 잠에 너무 집착을 하는 것도 수면에는 좋지 않습니다. 이런 심리적인 요인들도 편안하게 잠이 드는데 중요한 역할을 합니다.

 

편안한 잠은 부교감 신경이 항진되면서 스르르 들어야 되는데 우리가 잠이 오지 않으면 어쩌나 하고 걱정을 하게 되면, 오히려 몸이 반대로 긴장을 하게 되고 교감신경이 항진되어서 반대로 부교감 신경 저하를 불러일으키고 편안한 수면을 방해하게 됩니다.

 

잘자려고 하는 마음이 오히려 잠을 더 달아나게 만들 수도 있다는 점을 명심해서 잠에 너무 집착하지 않는 것도 수면을 부르는 좋은 마인드가 될 수 있습니다.

 

건강한 신체 관리(Body)

 

꾸준한 유산소 운동과 근력 운동을 매일 30분 이상 땀이 날 정도로 하시는 것은 신진대사를 촉진해 주기 때문에 양질의 수면에 도움이 됩니다.

 

 

또한,  우리가 낮에 햇볕을 쪼이면서 운동을 하게 된다면 세로토닌 합성과 분비가 촉진되면서 수면에 부가적인 도움을 받을 수 있고, 이외에 추가적으로 근력운동을 하시는 것도 깊은 수면을 하시는데 도움이 됩니다.

 

우리가 근력 운동을 하게 되면 근육 세포의 성장을 자극해서 신체의 테스토스테론과 성장호르몬 수치를 높여주는데 이 두 호르몬이 깊은 수면과 연관이 있기 때문에 도움이 되겠습니다.

 

또, 유산소 운동과 근력 운동을 모두 골고루 하시는 것이 수면에는 가장 좋다고 볼 수 있겠습니다.

 

수면환경(Atmosphere)

 

침실이 너무 시끄럽거나 밝지는 않은지 확인을 해보고, 또 너무 시끄럽다면 소음을 차단해 보아야 합니다. 가급적이면 야간 시간에는 밝은 조명보다는 호박색의 다소 어두운 조명을 사용하는 것이 좋겠습니다.

 

 

또한, 새벽에 해가 뜨면서 햇빛이 수면을 방해한다면 방에 암막 커튼을 설치하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

우리가 만약 밤에 수면을 취하지 못하고 있다면 낮에 낮잠은 되도록 자지 않도록 하는 것이 좋습니다. 또 잠이 오지 않는데도 침대에 누워있는 행동도 수면을 방해하는 나쁜 습관입니다.

 

침실이 너무 더운 것도 숙면을 방해합니다. 주위 환경의 온도 변화는 수면의 지속성에 영향을 줄 뿐 아니라 우리의 서파수면, 렘수면에도 영향을 줄 수 있습니다.

 

 

실제로 우리가 수면할 때는 심부 체온이 떨어지게 되고, 이 심부 체온은 우리가 기상 하기 직전 새벽에 최저점에 이르게 됩니다. 

 

잠이 들려면 피부 체온이 아니라 심부 체온 즉, 뇌와 내장에 있는 우리 몸 속 체온이 2 ~ 3 °F (0.95 ~ 1.43 °C) 정도 떨어져야 되는데 이 심부 체온이 너무 높게 되면 우리 뇌가 깬 상태에서 수면 상태로 쉽게 전환을 못하거나 또 숙면을 하지 못할 수 있기 때문에 침실온도는 따뜻한 것보다는 약간 서늘하게 유지하시는 것이 숙면에 도움이 됩니다.

 

좋은 잠을 자기 위해 도움이 되는 영양소

 

계란에는 레시틴이라는 지질이 풍부한데 레시틴의 구성 요소인 콜린은 뇌신경전달물질의 재료인 아세틸콜린의 재료가 됩니다.

 

 

뇌에서 아세틸콜린이 감소되는 것이 치매의 주요 병리적인 특성 중 하나인데, 이 아세틸콜린이 뇌에서 감소하게 되면 머리가 멍하다, 기력이 떨어진다, 기억력이 떨어진다... 와 같은 증상들이 발생할 수 있습니다.

 

이외에도 세로토닌 호르몬의 전구물질인 트립토판을 고용량 복용하면(여기서 고용량이라고 하면 1 ~ 50g 정도를 얘기합니다) 수면의 질이 좋아진다는 보고가 있습니다.

 

 

이 세로토닌 분비량이 증가하면 우리의 수면의 질도 좋아집니다. 그렇기 때문에 트립토판을 함유하고 있는 음식을 섭취하는 것도 도움이 될 수가 있습니다.

 

이외에도 테아닌이라는 성분도 수면에 도움이 될 수 있습니다. 테아닌은 녹차에 있는 아미노산의 일종으로 불안과 긴장을 완화해줘서 정서적 안정에 도움을 주고 수면에도 도움을 받아 볼 수 있겠습니다.

 

뿐만 아니라 이미 많은 분들이 알고 계신 감태 추출물도 수면에 도움을 준다고 잘 알려져 있습니다. 최근에는 쌀겨추출물이 수면의 질을 개선하는 효과가 있다는 연구도 있었습니다.

 

여러가지 연구와 실험 끝에 이런 유의미한 발견을 할 수 있었습니다.

 

이처럼 현대인들의 수면을 위해서 수면에 도움을 주는 여러 가지 영양소들이 끊임없이 연구되면서 밝혀지고 있습니다.

 

수면 문제는 더 이상 "잠을 제대로 못 잔다"라는 이런 단순한 잠의 문제만이 아닌 우리의 신체와 정신, 생활에 전반적인 영향을 줄 수 있는 굉장히 중요한 문제입니다.

 

많은 분들이 본인의 수면의 질에 대해서 더 관심있게 보고 더 꾸준하게 관리해 주면 좋을 것입니다.

 

 

2022.08.01 - [영양학] - 불면증 & 우울증

 

 

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